Спортивная белковая диета. Белковое питание важно, и не только для спортсменов! Примерное меню на один день

Все опытные спортсмены знают, что белок является основным компонентом для постройки мышц. Без белка нарастить мышечную массу просто невозможно и поэтому в бодибилдинге этому элементу питания уделяется больше всего внимания. К сожалению, сегодня не все ознакомлены с информацией о том, какие бывают белки, какие белки лучше для мышц, сколько нужно употреблять белка и т.д. Поэтому в данной статье мы поговорим о белковом питании для спортсменов.

Белок – это высокомолекулярное вещество, которое состоит из аминокислот, соединенных между собой в цепочку с пептидной связью. Весь аминокислотный состав белков определяется 20 заменимыми и незаменимыми аминокислотами. Абсолютно все аминокислоты важны для организма, но 3 из них – , изолейцин и валин, являются самыми важными для процессов построения мышц. Эти 3 аминокислоты имеют общее название – .

Белковое питание для спортсменов также бывает разное. Белки различают по скорости усвоения (быстрые и медленные), по аминокислотному составу (полноценные и неполноценные), по происхождению (животного и растительного происхождения). Когда мы говорим о белках в бодибилдинге, то в первую очередь подразумеваются протеины – высококонцентрированные белки. Сегодня наиболее популярны следующие протеины:

• Сывороточный – полноценный быстрый белок, которые обладает самыми лучшими характеристиками.
• Казеиновый – белок длительного усвоения.
• Яичный – отличный аминокислотный состав, средняя скорость усвоения.
• Соевый – неполноценный аминокислотный состав, самая низкая биологическая ценность.

Спортсмены, которые покупают соевый белок, должны знать, что соевый протеин не дает все необходимые питательные элементы для роста мышц. В культуризме лучшими источниками белка являются яйца, мясо, молочные продукты, рыба и протеиновые добавки из сывороточного, яичного или казеинового белка.

Количество потребляемого белка должно зависеть от ваших целей. При получении 1г белка на 1кг веса вы не сможете наращивать мышечную массу, но она будет держаться на достаточном уровне. Если вы хотите увеличивать мышечные объемы, то нужно получать от 1,5г до 2,5г белка помноженного на 1кг собственного веса. Такие количества рекомендуются для спортсменов любительского уровня, многие профессионалы употребляют намного больше протеинов.

Для нормального роста мышц нужно соблюдать некоторые пропорции в питании. Если говорить о белке, то 80% получаемых протеинов должны иметь животное происхождение (мясо, рыба, и т.д.). А остальные 20% остаются для растительных белков – соя, орехи, семена, рис, гречка. Также нужно соблюдать пропорции главных пищевых нутриентов – белков, жиров и углеводов. Ваш рацион должен состоять на 25-35% из белков, 55-65% из углеводов и на 10-15% из жиров. Именно такое соотношение питательных элементов гарантирует вам хорошее здоровье и прогрессирование в спортивных результатах.

Белковые диеты

Иногда, под белковым питанием для спортсменов, атлеты подразумевают белковые диеты. Это когда человек отказывается от углеводов и жиров в пользу белка во время сушки, чтобы скинуть лишний жир. Такой способ имеет некоторую эффективность, но от него больше вреда, нежели пользы. Без поступления необходимых питательных веществ состояние организма начинает ухудшаться, из-за большого количества белка он получает интоксикацию, а из-за отсутствия поступления микроэлементов, витаминов и минералов – начинает ухудшаться состояние суставов, человек впадает в депрессию. Согласитесь, толку от такой диеты маловато.

Если вы хотите похудеть, то не нужно менять свой рацион. Просто надо уменьшить калорийность, немного поменять подход к тренировкам, и результат будет впечатляющий. Белковое питание для спортсменов это основа роста мышц, но и другие питательные элементы играют жизненно важную роль.

Белки в продуктах

​

Сколько белка нужно употреблять - Борис Цацулин

​

Сегодня среди людей, занимающихся спортом, очень популярна белковая диета. Такую спортивную диету предпочитают бодибилдеры и культуристы. Ее главная цель — достижение хорошей производительности организма. При этом число пищевых добавок должно рассчитываться в течение продолжительного периода. В сочетании со спортивными упражнениями, кардиотренажерами, подобное питание способно гарантировать наилучшие результаты.

Суть белковой диеты для спортсменов

• Белковую диету для спортсменов (или протеиновую диету) нельзя недооценивать. Правильно выбрав рацион, спортсмен может увеличить мышечную массу. Но стоит помнить, что в тренировках важна не одна белковая диета, а комплект продуктов питания вместе с подходящей программой тренировок. Это знает любой спортсмен.
• Белок – это один из 3-х компонентов пищи. Частота, а также количество употребления белков у спортсменов обуславливается их типом упражнений. Избыток белка лишит человека жиров, углеводов. Многие рекомендуют потреблять до 1,4 г белка на один килограмм веса, чтобы набрать желаемую мышечную массу.
• Если хотите быстро сбросить вес, готовы отказаться от мучного, любите мясо, рыбу, при этом Вы очень активный человек, тогда Вам подходит спортивная диета для мужчин.
• Белковое питание – это лучшее средство, позволяющее достичь нормализации веса без какого-либо вреда для мышечной ткани.
• Также белковая диета подходит и для беременных. Данную диету в основном используют спортсмены, но белковое питание подойдет и беременным. Женщина, соблюдая диету, должна потреблять больше белковых продуктов. Для вынашиваемого плода эта пища иногда так необходима, что женщина-вегетарианец включает в рацион различные белковые продукты.

Особенности белкового питания

Все, кто хочет сесть на белковую диету для спортсменов, обязаны знать, что она не должна стать Вашим образом жизни, т.к. предполагает несбалансированное питание. Из-за недостатка углеводов Ваша работоспособность ухудшиться, как и вид волос или кожи, избыток же белков отрицательно повлияет на печень, почки.

Поэтому вначале Вам следует проконсультироваться со специалистом. Пожилым, людям с заболеваниями почек или пищеварительной системы, такая диета запрещена. Для остальных продолжительность рациона должна составляет до 2 недель.

При соблюдении белковой диеты для спортсменов, помните, что необходимо точно следовать указанному рациону. Не стоит заменять, делать перестановку продуктов, Вы можете только изменить количество определенной пищи, уменьшив ее потребление.

Меню диеты

1-й, 14-й день. Пейте на завтрак кофе (но употребляйте только черный и не добавляйте сахар); на обед можно сделать салат (возьмите капусту и заправьте ее растительным маслом), отварить яйца, выпить томатный сок; а на ужин приготовьте рыбу (в любом виде).

2-й, 13-й день. Завтрак также состоит из кофе, но можно теперь добавить сухарик; в обед приготовьте рыбу, салат; на ужин лучше отварите говядину, употребите кефир.

3-й, 12-й день. Как и прежде выпейте на завтрак кофе; в обед приготовьте поджаренный кабачок, разрешается съесть яблоки; на ужин употребите 2 яйца (вкрутую), говядину, салат.

4-й, 11-й день. Эти дни начните с кофе, творога; в обед можете полакомиться отварной морковкой, с добавленным в нее растительным маслом, яйцом (сырым), твердым сыром (15г); а на ужин съешьте фруктов.

5-й, 10-й день. Начинайте дни с сырой тертой моркови, заправленной лимонным соком; в обед съешьте рыбу, можно выпить томатный сок; а ужин будет состоять из фруктов.

6-й, 9-й день . Как всегда завтрак состоит из кофе; обед – из отварной курицы, плюс салат из морковки (можно заменить ее капустой); ужин – из вареных яиц (2 шт.), тертой морковки.

7-й, 8-й день. На завтрак надо выпить чай; а в обед отварите говядину, съешьте фрукты; ужин повторите любой, но только не 3-го дня.

Разрешенные продукты

Чтобы размер мышц увеличился, спортсмены включают в меню много белковых продуктов. Как уже было сказано, они потребляют много сои, мяса, морепродуктов, молока, рыба, яиц. Диетологи утверждают, что спортсменам необходимо питаться дробно, т.к. это даст энергию, поддержит уровень сахара.

Вот основные полезные продукты:

• яичные белки;
• овсяная каша (можно добавить мед или сывороточный протеин);
• французский батон;
• говяжья вырезка;
• спаржа;
• брокколи;
• рисовый пирог;
• напиток с протеинами, углеводами;
• любая рыба;
• сывороточный протеин.

Какие есть противопоказания?

Увеличенное количество белка – это довольно спорный «подарок» Вашему организму. Причем такой план питания может усугубить определенные проблемы со здоровьем. К противопоказаниям относятся любые заболевания почек, других органов.

Спортивная диета для похудения – это узконаправленная методика, поэтому она не всем подходит идеально. Относитесь к диете и спорту очень внимательно, и в стремлении накачать большие мышцы, не забывайте поддерживать свое здоровье.

Белковая диета для спортсменов необходима не только для наращивания мышц – она разрабатывается с учетом ряда важных факторов. Важно помнить, что активные физические нагрузки требуют полноценной подпитки.

Зачем нужен белок?

Протеины необходимы нашему организму и особо важную роль этот элемент приобретает в случае, если человек активно занимается спортом.

Белок включает в свой состав важнейшие аминокислоты, часть из которых не синтезируется в нашем организме. Белковая пища предоставляет энергетическую подпитку (при сжигании 1 г белка выделяется около 4-х ккал).

Белок присутствует в составе ферментов, скелетных мышц, гормонов, то есть, не употребляя нужного количества богатой протеином пищи, нарастить мышечную массу не удастся.

Рацион диеты

При активных тренировках норму употребления белка увеличивают в 2-3 раза (физиологическая норма – 1 г/1 кг массы тела). Спортсменам идеально подходит следующий ассортимент белковых продуктов:
Мясо, птица
Рыба и морепродукты
Молоко и молочные продукты (кефир, йогурт, творог, сметана и пр.)
Яйца
Протеиновые коктейли

Кушать нужно часто и небольшими порциями. Помимо белков в рационе должны присутствовать витамины, минералы, сложные и простые углеводы, энзимы, полезные жиры, качественная негазированная вода.

Примерное меню

Диета № 1

Варианты завтраков:
Бананы (2 шт.), творог со сметаной – 200 г, чай с молоком
Тосты из зернового хлеба (3 шт.), ягоды (200 г), твердый сыр – 50 г, чай с медом
Протеиновый коктейль и порция ягод
Порция каши, отварное мясо (100 г), яблоко, чай

Варианты перекусов:
Тосты с натуральным сливочным маслом
Мюсли с молоком и ягодами (100-200 г)
30-50 г несоленых сырых орехов
До 100 г нежирного сыра и ржаные хлебцы
Йогурт и 30-40 г горького шоколада

Варианты обедов:
Мясо, приготовленное на гриле (200 г), каша с маслом (200 г), салат из овощей, отвар шиповника
Суп (овощной, куриный, говяжий, рыбный), отварное мясо (100 г), зерновой хлебец, овощной салат и чай

Варианты ужинов:
Говядина, курица или рыба (150 г), овощной микс (200-300 г), печеный картофель, томатный сок
Омлет, овощной салат, зерновой хлеб и чай

Варианты перекусов перед сном:
Йогурт
Кефир
Ряженка

Диета № 2

Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), овсяная каша, творог, апельсиновый сок
Второй завтрак: фрукты и творог
Обед: по 200 г отварного куриного филе и рисовой каши, овощи, отвар шиповника
Полдник: любые фрукты или ягоды
Ужин: нежирная тушеная рыба, овощной гарнир, приготовленный на растительном масле, фрукты
Перед сном: кисломолочный напиток

Противопоказания

Высокая норма белковой пищи создает дополнительную нагрузку на органы пищеварения. Не стоит использовать диету при недостаточной функции почек и желудочно-кишечного тракта. Противопоказаниями являются такие заболевания как хронический панкреатит, синдром раздраженной толстой кишки, колит, дисбактериоз, подагра.

Белковая диета чаще всего используется спортсменами, потому что главной их задачей является избавиться от лишнего жира и нарастить мышцы.

Белок – это в первую очередь главный строительный материал для нашего организма. Из белка состоят кости, мышцы, сухожилия, внутренние органы, волосы, ногти, жидкость внутри организма.

Размножаться, расти и развиваться, нашим клеткам, также помогает именно белок.

Основные белковые продукты – это:

• мясо, рыба, птица и яйца.

В состав белковой диеты для спортсменов входят и другие продукты, богаты белком, но лидирующие позиции занимает конечно же рыба и мясо.

Итак, меню белковой диеты для спортсменов выглядит следующим образом:

День 1. Завтрак:150 гр. отварной говядины, 100 гр. квашеной капусты с зеленым горошком, кружка зеленого чая.

Обед: 150 гр. отварной говядины, 1 кусочек черного хлеба, 100 гр. салата из капусты, болгарского перца и зелени.

Ужин: 150 гр. отварной рыбы, 2 отварные картофелины, 100 гр. салата из вареной свеклы с майонезом.

День 2.Завтрак: 100 гр. отварной говядины, 100гр. свежей тертой моркови с майонезом, кружка зеленого чая.

Обед: 200 гр. отварной рыбы, 1 яблоко. 1 ст. яблочного сока.

Ужин: 100 гр. вареной рыбы, 100 гр. салата, 1 кусочек черного хлеба.

День 3. Завтрак:100 гр. отварной свинины, 1 яблоко, кружка зеленого чая.

Обед: 200 гр. вареной фасоли, 200 гр. сырых овощей.

Ужин: 150 гр. отварной нежирной свинины, 150 гр. квашеной капусты с зеленым горошком.

День 4. Завтрак: 100 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе.

Обед: 150 гр. тушеной говядины с морковью, 150 гр. овощного салата.

Ужин: котлета, 150 гр. тонко нарезанных помидоров и репчатого лука с растительным маслом.

День 5. Завтрак: 1 ст. кефира, 2 шт. диетического печенья.

Обед: 200 гр. отварной рыбы, 100 гр. нашинкованных помидоров с растительным маслом.

Ужин: 200 гр. обезжиренной свинины, 1 яблоко, 1 ст. яблочного сока.

День 6. Завтрак: 150 гр. постного творога, кружка зеленого чая или натурального кофе.

Обед: 100 гр. вареных бобов, 100 гр. свежей тертой моркови с майонезом.

Ужин: 150 гр. отварной рыбы, 100 гр. винегрета.

День 7. Завтрак: 1 ст. молока, 2 шт. постного печенья.

Обед: 200 гр. отварной баранины, 100 гр. овощного салата.

Ужин: суп, сваренный на мясном бульоне с овощами, 100 гр. нежирной баранины, 1 кусочек черного хлеба.

А так же каждый день необходимо около 2 литров чистой воды.

Но как и большинство диет, белковая диета подходит не всем. Молодые и активные легко перенесут такую диету, а вот люди постарше уже сложнее. Но на всякий случай. Мы советуем Вам посоветоваться со специалистом, ведь данная диета является белковой и содержание продуктов, богатых жирами и углеводами невелико.

aboutbody.ru

1. Нельзя совмещать различные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют специалист резко переходить к потери веса, изменению образа питания, это не только не улучшит результат, но и вернет еще больше килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый образ жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
3. Диета для спортсменов подразумевает комплекс физических упражнений и необходимых каждодневных тренировок. Пропускать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!


4. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена важно получать достаточное количество полезных веществ, а белок является тем запасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при этом избавляя тело от лишних килограмм.
5. Только сбалансированное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении 4 к 1.
6. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежими, особенно овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй день. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо вскоре испортится.
7. Огромное количество свежих овощей, исключить термическую обработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут эффективными помощниками во время получения долгожданного результата.

Первое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете получается обеспечить организм постоянным притоком энергии и поддерживать на одном уровне показатели сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время тренировок должен быть не менее 10-12 раз в день, маленькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион нужно включать:

• Яйцо (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа или брокколи.
• После тренировок требуется принимать протеин с креатином.
• Специальный углеводный коктейль, рисовый пирог.
• Рыба различных видов, приготовлена на гриле или при термической обработке.

На сегодняшний день белковая диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значительных факторов.

• Употреблять лучше те овощи и фрукты, которые дозрели естественным путем, это позволит уберечь организм от вредных и опасных веществ.
• Важно ограничить поток употребляемой соли, ведь именно она препятствует выходу жидкости их организма. Вовсе сократить не желательно, а вот уменьшить дозу можно.
• Тоже самое касается сахара, который лучшее вообще исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Обильное питье подразумевает негазированные напитки, чистая вода, зеленый чай. СТОП кофе и сладким магазинным сокам.
• Учитывать совместимость продуктов за один подход, ведь брожение и вздутия не очень полезно отобразится на организме во время тренировок.
• Прием пищи должен проходит в спокойной обстановке, не в дороге, не впопыхах, без просмотра телепрограмм и прочей болтовни.

Противопоказания

Они касаются любых заболеваний желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Перед любой сменой привычного образа питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все нюансы и составит правильное меню для каждого желающего изменить свои формы и набрать мышечную массу тела.

1. Во время тренировок спортсменам советуют употреблять бананы, которые считаются отличным источником калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учитывать тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат огромное количество крахмала, который пагубно влияет на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот спелые и вполне созрелые бананы содержат увеличенное число витаминов, что так необходимо для увеличения мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мнение, что щелочные напитки сокращают кислотную нагрузку на организм вовремя интенсивных физических занятий. Это минеральная вода, специальные спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мнение ошибочное, прием щелочных эквивалентов не всегда способствует лучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!

Вдохновляющие рассказы успешных спортсменов

Вадим, 30 лет. Тренируюсь по три раза в день. Сижу на спортивной диете уже три года. Количество мяса ограничиваю до 200 гр. в сутки. Занимаюсь с тренером и диетологом. Потерял сразу 10 кг, и больше к этим параметрам не возвращался. Сейчас я в отличной подтянутой форме. Настроение замечательное.

Катерина, 25 лет. Спортивную диету стала соблюдать год назад, потому что хотела добиться рельефной фигуры. Могу сказать одно, тренировки без диеты, ка зима без снега. Разница существенна. Сейчас все отлично, выхожу на море, все мужчины в восторге от меня. Горжусь, что села на диету и соблюдаю ее правильно и неуклонно.

calypsocompany.ru

Для чего необходим белок?

Белок (протеин) жизненно необходим для людей занимающихся спортом. В его.
;им организмом. Белок обеспечивает человека энергией, ведь при сжигании 1 грамма белка необходимо 4 килокалорий.

Белок является составляющей ферментов, скелетны.
#1090;очное количество протеина, нарастить мышечную массу просто невозможно.

Питание в период диеты

Спортсменам необходимо увеличить употребление протеина в 2-3 раза (стандартная норма человека – 1 г/1 кг массы тела).
1042;о время активных тренировок предлагается следующий подбор продуктов богатых протеином:

Морепродукты

• Молочные продукты

  Коктейли протеиновые

Питаться лучше часто и понемногу. Кроме белков в меню необходимо включить витамины, минералы, углеводы, жиры, больше негазированной воды.

Приблизительное меню

Вариант диеты № 1.

Завтраки на выбор:

Насыщенная белковая диета для спортсменов — варианты

2 банана, 200 гр. творога со сметаной, чай с небольшим количеством молока.

3 куска зернового хлеба, 200 гр. любых ягод, 50 гр. сыра твердых сортов, чай с небольшим количеством меда.

Коктейль протеиновый и 200 гр. любых ягод.

Каша, 100 гр. отварного мяса, яблоко и чай.

Перекусы на выбор:

Тосты с кусочками сливочного масла.

100-200 гр. мюсли с молоком и любыми ягодами.

30-50 гр. орехов несоленых и не обжаренных.

Около 100 гр. сыра маложирного и хлебцы.

40 гр. горького шоколада и йогурт.

Обеды на выбор:

200 гр. мяса на гриле, 200 гр. каши с добавлением масла, овощной салат, напиток – шиповник.

Любой суп, 100 гр. отварного мяса, хлебцы, овощной салат, чай.

Ужины на выбор:

150 гр. курицы, мяса, рыбы (на выбор), 300 гр. овощного салата, запечённый картофель, сок томатный.

Омлет, овощной салат, зерновой хлеб, чай.

Перекусы перед сном на выбор:

Насыщенная белковая диета для спортсменов — меню

Вариант диеты № 2.

На завтрак: 2 вареных яйца всмятку, каша овсяная, творог, сок апельсиновый.

На второй завтрак: творог и любые фрукты.

На обед: 200 гр. отварное куриное мясо, 200 гр. отварного риса, любые овощи, напиток – шиповник.

На полдник: фрукты или ягоды, любые на выбор.

На ужин: тушеная или на пару маложирная рыба, на гарнир любые овощи на масле растительном, фрукты.

На ночь: любой кисломолочный напиток.

Противопоказания

Обогащенная белками пища дополнительно нагружает органы пищеварения, поэтому людям, имеющим проблемы с почками, желудком или кишечником данная диета противопоказана. Категорически запрещается соблюдать подобную диету людям с такими болезнями как панкреатит, колит, дисбактериоз и подагра.

www.эффективная-диета.рф

В чем заключается суть диеты для спортсменов?

Равно как и другие низкоуглеводные диеты, данный вариант базируется на основном принципе:

организм, черпающий энергию из углеводов, начинает получать последние в очень ограниченном количестве, что провоцирует его к получению энергии из расщепляемых клеток жировой ткани. Жировая клеточка расщепляется, высвобождая тепло, как следует, организм получает требуемую ему энергию, а жировые припасы начинают таять практически на очах.

Рацион и продукты в меню

Значительную часть рациона белковой диеты спортсменов представляют продукты-и натурального протеина, а конкретно:

• нежирное мясо: постная говядина, телятина, крольчатина;

Для вегетарианцев

• рыба нежирных видов: минтай, хек, треска, путассу;
• морепродукты: мясо криля, кальмары, креветки, осьминоги, морская капуста.
• нежирное молоко;

Белковая диета для спортсменов разработана специалистами и соответствует всем мед свидетельствам.

• Суши по рекомендации диетолога.
• некрахмалистые овощи: капуста, огурцы, томаты, баклажаны, болгарский перец, морковь, лук;
• несладкие яблоки, грейпфруты (на перекус);
• яичка: куриные, перепелиные;

Белок – это структурный материал, который организм употребляет для построения тканей, органов, белки входят в состав гормонов, ферментов и рецепторов. Белок помогает вернуть мышечную ткань после сильных физических нагрузок и содействует мышечному росту, что принципиально для спортсмена.

• орешки: грецкие, миндаль, кешью;
• обезжиренные кисломолочные продукты: творог, кефир, простокваша, сыворотка;

Из напитков допускается рядовая кипяченая либо минеральная вода без газа, зеленоватый чай, травяные сборы с ромашкой, мятой и пр. Потребление кофе и темного чая рекомендуется ограничить во избежание роста нагрузок на сердечно-сосудистую и мочевыделительную системы. Категорически запрещен алкоголь!

Для восполнения недостатка углеводов допускается умеренное употребление злаков в виде овсяной, гречневой каш, отрубного, цельнозернового хлеба и хлебцев. Не считая того, углеводы и белки рекомендуется употреблять раздельно друг от друга.

Примерное меню на один день

• Утро: стакан чая либо молока, омлет из яиц с овощной консистенцией, 200-граммовая порция творога.

Частые вопросы по поводу спортивной диеты. Отвечают ведущие европейские специалисты.

• Обед: порция натурального мясного либо рыбного бульона, двести г вареного постного мяса/птицы/рыбы, листовой салат из овощей и зелени.
• Перекус: 50-80 г твердого сыра, чай.
• Ужин: порция творога, кефир или обезжиренный йогурт.

Вариантов блюд может быть сильно много, но не стоит забывать об умеренности в потреблении еды. Овощи допускается употреблять как в сыром виде, так и приготовленным на пару, вареными или тушенными на сковороде без масла. Запрещено приправлять блюда майонезом, сметаной, кетчупом, жирными соусами.

Чтоб ускорить метаболизм, не надо употреблять в еду одни едва белки. Расщепление жировых припасов этим ускорить нельзя, а вот навредить здоровью можно просто. Помните, что углеводы также нужны организму, только получать ему их необходимо в сложном виде: в кашах, отрубном хлебе, хлебцах, овощах. Кстати, овощами и листовой зеленью также не рекомендуется третировать, так как содержащаяся в их клетчатка способна навечно подарить чувство приятного, нетяжелого насыщения.

Спорт на время соблюдения диеты допускается, но вкупе с тем спецы категорически воспрещают работу на износ! Более того, в процессе внедрения хоть какой низкоуглеводной диеты очень важен грамотный питьевой режим, предполагающий употребление 2,5-3 л незапятанной негазированной воды в день в особенности при условии насыщенных физических нагрузок.

Для получения устойчивого результата (до минус 6 кг) следует придерживаться предписанного рациона 14-20 дней, сразу сочетая диету с тренировками умеренной интенсивности.

Противопоказания

До того как использовать данный способ похудения, нужно непременно проконсультироваться у профессионалов: у собственного наблюдающего доктора и спортивного инструктора. Противопоказанием к применению белковой диеты для спортсменов выступают приобретенные заболевания желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой и мочевыделительной системы.

Белковая диета помогает ускорить метаболизм, увеличивает высококачественные и количественные характеристики мускул, также помогает «подсушиться», скинуть вес перед соревнованиями. У спортсменов количество белка в еде должно превосходить норму приблизительно в 1,5-2 раза (до 5 гр на один кг веса) – тогда организм резвее восстанавливается после занятий и увеличивает мышечную массу.

Зачем нужен белок в спорте

Идеальнее всего усваиваются белки, находящиеся в молоке и яичках, чуток ужаснее – белки мяса и рыбы.

Растительный белок усваивается на 70%, потому вегетарианцам во время соблюдения белковой диеты нужно употреблять больше орехов, зерна и овощей – естественных ов белка.

Рацион диеты

Еда с высочайшим содержанием белка – база рациона этой диеты, при всем этом белка должно быть довольно, чтоб в течение всего денька для вас не хотелось есть.

Обычно голод просто утоляется углеводной едой – вспомните, как перед экзаменом либо сдачей норматива по физической культуре, педагоги и друзья рекомендовали съесть маленький кусок шоколада, какой прилив энергии фактически сразу испытывает организм. Сейчас же это противопоказано amp;; углеводно-белковая еда содействует скорейшему набору веса, а это не заходит в ваши планы.

Высчитайте нужное количество товаров (так, чтоб в денек употреблять не меньше 1,5 гр белка на один кг массы тела) и составьте меню.

Оно непременно должно включать продукты из молока (творог, нежирные йогурты), фасоль и яичка, овощи, такие как помидор, сельдерей, салат, капуста.

Если же вы сомневаетесь, можно ли овощи использовать как белка без риска поправиться, то не беспокойтесь – можно, и даже необходимо.

Овощи – ценный витаминов, минералов и клетчатки, так что их включение в рацион понизит риск появления заморочек с пищеварением, шелушения и сухости кожи.

И, конечно, самый обеспеченный легкоусвояемого белка – это мясо. Если вы не овощеед, то меню белковой диеты станет еще разнообразнее и для вас будет существенно легче восполнить суточную норму белка. Курятина, говядина, рыба и морепродукты, приготовленные на пару – база вашего рациона в наиблежайшие две недели, так что эти продукты купите заблаговременно. На свинину лучше не налегать, так как кроме белка в ней завышенное содержание жира.

Особенности белковой диеты

В качестве основного горючего организм привык использовать углеводы, а при их недочете обмен веществ вынужденно перестраивается так, чтоб ом энергии выступали белки и жировая ткань. Итак, белковая диета употребляется, чтоб ускорить метаболизм и усилить «сгорание» жировых отложений.

Белковая диета отличается от других диет для похудения и сушки тела тем, что она неопасна для спортсмена – ведь при недочете углеводов организм может переключиться не на сжигание жиров, а использовать как энергетический ресурс собственные мускулы.

Для мужчин

Они касаются всех болезней желудочно-кишечного тракта, почек и других органов, которые задействованы в активном переваривании и выводе шлаков из организма.

Количество белка в рационе находится в зависимости от решаемой задачки – от один г белка на кг массы тела для парней, не ведущих активный стиль жизни, но желающих скинуть вес, до 5 г на один кг для спортсменов либо бодибилдеров, работающих над рельефом мускул.

Для резвого набора мышечной массы нередко практикуют белково-углеводную диету, после которой наступает фаза сушки – урезание жиров и углеводов в рационе в целях уменьшения жировой прослойки.

Видео: Где взять белок при сыроедении

Дамам белковая диета поможет похудеть в сжатые сроки, ускорить метаболизм и подсушиться, сделав результаты занятий в спортзале более видными. Не стоит, но, принимать резвую утрату кг в течение первых 3-4 дней за реальное похудение – так из организма выводится вода, которую обычно связывают углеводы.

Без спорта при белковой диете похудение происходит медлительнее, потому лучше использовать ее в купе с силовыми и кардиотренировками.

Для женщин-спортсменов перед соревнованиями расчет дневной нормы белка делается по принципу 2-3 грамма на один кг веса. так как из-за наименьшего процента содержания мышечной массы в теле им нужно меньше белка, чем мужикам.

Для спортсменов-детей

Питание детей-спортсменов имеет свои особенности, связанные сначала с тем, что энерго процессы у их происходят существенно резвее, чем у взрослых и у малышей, которые не занимаются спортом. У молодых спортсменов основной обмен вдвое выше, чем у взрослых, потому их рацион должен быть более калорийным и богатым на белок.

Есть также особенные требования к качеству белков в меню – малыши повсевременно вырастают, потому их еда должна быть богата ростовыми аминокислотами – лизином, аргинином и триптофаном. В 100 граммах мяса триптофана вчетверо больше, чем в эквивалентном количестве молока, лизина – в 6 раз больше, а аргинина – больше в восемь раз.

Соответственно, их рацион должен включать больше мяса и молочных каш.

Богатые на белок крупы – манка, рис и овсянка – обеспечивают нужное суточное количество калорий и ростовой аминокислоты аргинина.

Овощееды также могут придерживаться белковой диеты, ведь ом белка не всегда являются продукты животного происхождения. Растительный белок усваивается не в полном объеме, и это стоит учесть при составлении меню.

Но еда растительного происхождения обычно наименее калорийна, так что ее можно всасывать в огромных количествах, без ужаса набрать излишние килограммы.

Малокалорийные овощи с завышенным содержанием белка – шпинат, сельдерей, помидоры, свекла и капуста – можно употреблять фактически без ограничений. Помидоры не только лишь богаты витаминами и минералами, но содержат ликопен – сильный антиоксидант, защищающий клеточки от свободных радикалов и усиливающий усвоение белка.

Для женщин

Крупы. такие как рис и пшеница – обеспеченный естественный белка.

Мучные изделия хоть и богаты белком, но также содержат много углеводов, потому лучше поменять их диетическими хлебцами.

Посреди бобовых лидируют по количеству белка чечевица и фасоль. Продукты из молока также богаты легкоусвояемым белком (15 гр в одном стакане молока), но они также богаты и жирами, на что следует направить внимание.

Примерное меню белковой диеты для спортсменов

Во время белковой диеты принципиально соблюдать пятиразовый режим приема еда, пить много воды и не есть позднее 7 вечера. Углеводные продукты (овсянка и гречка) употреблять не почаще, чем дважды в неделю, чтоб не спровоцировать набор веса.

Ниже представлен пример белковой диеты для спортсменов.

• сыры жестких видов в ограниченных количествах (плавленые сыры запрещены);

Но для того, чтоб итог был ожидаемым и хорошо закрепился на ближайшие годы необходимо знать несколько главных правил.

1. Нельзя кооперировать разные виды диет, это не дает положительных ожиданий. Не рекомендуют спец резко перебегать к потери веса, изменению вида питания, это не только не улучшит итог, но и вернет еще более килограмм после окончания данной процедуры.
2. Только здоровый стиль жизни. НЕТ курению, алкоголю и вкусненькому на ночь!
3. Диета для спортсменов предполагает комплекс физических упражнений и необходимых ежедневных занятий. Прогуливать занятия нельзя, так же, как и отклоняться от указанного рациона питания. Взялся за гуж- не говори, что недуж!

Таким макаром, белковую диету неопасно использовать при спорте, она содействует не только лишь обретению симпатичной фигуры, да и росту мышечной массы.

4. Подсчет калорий нужен для контроля процесса метаболизма. Для спортсмена принципиально получать достаточное количество нужных веществ, а белок является тем припасом, который позволяет организму сохранять и наращивать мышечную массу, при всем этом избавляя тело от лишних килограмм.
5. Только равновесное питание имеет решающее значение, пропорция углеводов, белков и жиров в каждодневном рационе должно быть в соотношении четыре к 1.
6. Во время спортивной диеты продукты должны быть только свежайшими, в особенности овощи и фрукты. Нельзя готовое блюдо оставлять в холодильнике на второй денек. Ведь уже начинается процесс брожение и блюдо скоро испортится.
7. Неограниченное количество новых овощей, исключить термообработку. Такие продукты содержат больше витаминов и микроэлементов, которые будут действенными ассистентами во время получения давно ожидаемого результата.

Комплексное меню белковой диеты для спортсменов

1-ое желание начинающего спортсмена сводится к накачиванию и увеличению мышечной массы, а благодаря белковой диете выходит обеспечить организм неизменным притоком энергии и поддерживать на одном уровне характеристики сахара в крови.

Диетологи уверенны, что режим питания во время занятий должен быть не менее 10-12 раз в день, малеханькими порциями и незначительными перекусами.

В каждодневный рацион необходимо включать:

• Яичко (белок), поджаренный французский батон, овсяная каша с медом, без дополнительных подсластителей и сывороточный протеин.
• Говядина на пару, приготовленная без дополнительных жиров, рисовая каша, спаржа либо брокколи.
• После занятий требуется принимать протеин с креатином.
• Тоже самое касается сахара, который наилучшее вообщем исключить из рациона. Только натуральные подсластители, мед, фрукты.
• Рыба разных видов, приготовлена на гриле либо при термообработке.
• бобовые: горох, фасоль стручковая;

На сегодняшний денек диета спортсмена для похудения может корректироваться согласно времени года и других значимых причин.

Какой бы не была исходная цель конфигурации обычного вида питания, похудение либо приобретение мускулистого тела, верный рацион нужных товаров будет составлять 80% Вашего фуррора.

Противопоказания

У парней процент мускул в теле больше чем у дам, соответственно, и для их восстановления белка нужно больше.

Перед хоть какой сменой обычного вида питания требуется консультация со специалистом, который укажет на все аспекты и составит правильное меню для каждого желающего поменять свои формы и набрать мышечную массу тела.

1. Во время занятий спортсменам рекомендуют употреблять бананы, которые числятся хорошим ом калия и магния. Правильно ли это?Ответ: в большей части да, но нужно учесть тот факт, что незрелые и зеленые фрукты содержат неограниченное количество крахмала, который негативно оказывает влияние на организм. Он плохо переваривает ферменты, которые расщепляются до глюкозы. А вот зрелые и вполне созревшие бананы содержат увеличенное число витаминов, что так нужно для роста мышечной массы тренирующего.
2. Распространенное мировоззрение, что щелочные напитки уменьшают кислотную нагрузку на организм впору насыщенных физических занятий. Это минеральная вода, особые спортивные коктейли. Так ли это?Ответ: мировоззрение неверное, прием щелочных эквивалентов не всегда содействует наилучшему результату тренировки, так что в рацион не следует вводить газированные продукты и специальные добавки, что противоречат понятию: диета и спорт!