Уйди, прошу, бессонница. Что мешает нам заснуть? Причины бессонницы: группы факторов, вызывающие нарушения засыпания, длительности и качества сна Виды нарушений сна

Шекспир называл сон «главным лакомством на жизненном пиру», Ките — «сладким полуночным бальзамом». А по словам писателя и философа Ральфа Уолдо Эмерсона, «здоровье — главное из искусств, а сон — условие для занятий им».

Не будучи медиками, Шекспир, Ките и Эмерсон правильно оценивали роль сна. Это внешне инертное состояние организма позволяет ему демонстрировать максимум своих возможностей.

«Качество сна влияет на иммунную и сердечно-сосудистую системы, скорость роста и множество других факторов, связанных с долголетием, — утверждает Боб Боллард, директор Национального еврейского центра исследований нарушений сна Колорадского университета в Денвере.— Здоровье и характер сна ходят рука об руку. Если вы мало спите, вы чувствительнее к болезням, потому что сила иммунитета меняется в соответствии с суточным ритмом. Чтобы сохранять здоровье, организм должен отдыхать с помощью сна».

Если просто лежать, головной мозг не отдыхает. «Когда вы спите, он получает шанс отвлечься от дневных забот и подзарядиться»,— считает Алекс Клерк, директор Клиники нарушений сна при Стэнфордском университете. Активность корм головного мозга снижается, по крайней мере на ранних стадиях сна, и в организме различные связи с мозгом более или менее обновляются. Многие специалисты скажут вам, что функции сна нам не вполне понятны. Мы знаем, что сон полезен. Мы знаем, что он необходим. Мы знаем, что некоторые нарушения сна можно предупредить.

От его нарушений или просто недостатка страдает примерно 40 млн. американцев. По данным Национального фонда сна, из- за хронического недосыпания капитана произошло крушение танкера «Экссон Вальдес», когда разлившаяся нефть нанесла окружающей среде ущерб на 10 млрд. долларов. Бессонные ночи работников способствовали аварии на Чернобыльской АЭС и чуть было не окончились катастрофой на Три-Майл-Айлендской АЭС в США. Ежегодно уснувшие за рулем водители становятся причиной примерно 100 тыс. дорожно-транспортных происшествий, а каждый четвертый автомобилист хоть раз в жизни клюет носом за баранкой.

Если ночь за ночью вы часами ворочаетесь без сна, долго не можете заснуть или слишком рано просыпаетесь, ваше тело и головной мозг не работают днем в полную силу. Однако, если правильно организовать свою жизнь, бессонницы не будет. Главное — устранить то, что мешает спать.

Для тех, кто всегда начеку

Основная причина бессонницы, по мнению большинства специалистов, — стресс, связанный с дневными проблемами.

«Примерно в половине случаев мы плохо спим из-за стресса», - считает Питер Хори, один из директоров Клиники нарушений сна в Рочестере, Миннесота. Очевидно, большинство таких нарушений связано с негативным стрессом — тревогой, депрессией, заботами и т.п. Однако даже приятные волнения мешают нормально спать. Многие невесты подтвердят, что ночь перед свадьбой — не время для полноценного отдыха.

Значит, снятие стресса равносильно стимуляции сна. Когда вы взволнованы, в кровь выделяются адреналин и другие гормоны, поддерживающие состояние бодрствования, поясняет Майкл Торп и, директор Центра нарушений сна при Медицинском центре Монтефьоре в Нью-Йорке. Сердце колотится, пульс учащен, тело напряжено, внимание обострено — все готово к реакции «дерись или убегай», которая верно служила нашим менее цивилизованным предкам, да и сейчас выручает в экстремальных ситуациях. Однако в мирной жизни такое состояние заставляет просто коротать бессонные ночи перед телевизором.

Мало кто обходится в жизни без стрессов. Но, следуя несложным советам, можно сделать так, что они не нарушат ваш сон.

Проблемы обдумывайте днем

ОДИН из способов успокоиться без ночного подсчета слонов — выделить более удобное время для обдумывания накопившихся проблем. «Я рекомендую посидеть минут 30 за 2—3 часа до отхода ко сну и поискать выход из стрессовых ситуации», — советует д-р Хори.

Выпишите свои проблемы на листок бумаги, а потом составьте против каждой из них план действий. Если вопрос не решается в ближайшее время, можно ли хоть как-то повлиять на ситуацию? Если нет, так и пишите: «Это не в моих силах, надо ждать, что скажет имярек». Такая ежевечерняя «летучка» позволит не только спланировать дальнейшую жизнь, но и отделить насущные заботы от тех, которые не должны забивать вам голову, а значит, мешать спать.

Думайте о скучном

Вы не задумывались, почему при бессоннице советуют считать слонов? Потому- что это скучно. «Если не можешь уснуть из-за стресса, надо вытеснить волнующие мысли абстрактными и монотонными, — рекомендует д-р Боллард. — Хорошо, например, повторять наизусть стихи». Не знаете стихов? Попробуйте сосчитать от 100 до 1 или вспомнить все страны мира и их столицы.

РАССЛАБЬТЕСЬ

Накопилось напряжение? Эффективная техника релаксации, по мнению д-ра Торпа, — постепенное мышечное расслабление. Напрягайте, а затем последовательно максимально расслабляйте мышцы. Лучше всего начать со стоп и не спеша продвигаться к голове. Напрягая мышцу, считайте до 10, йотом, расслабляя ее, снова до 10. Ваша задача сначала почувствовать напряжение, а потом проследить, как оно полностью исчезает.

Повторяйте такое упражнение несколько раз днем, а потом непосредственно на сон.грядущий, и вы наверняка, ослабите стресс.

Разомнитесь после работы

Регулярные занятия аэробикой — отличный способ снятия стресса, но, если у вас проблемы со сном, важно правильно выбрать время. «Тем, кто плохо спит из-за стресса, лучше всего заниматься за 4—6 часов до сна. Для большинства людей это значит сразу после работы, — утверждает д-р Хори. — Дело в том, что физкультура дает стимулирующий эффект, длящийся несколько часов. А сразу после него наступает общее расслабление».

Не спите днем

Если вы любите вздремнуть после обеда, а ночью мучаетесь бессонницей, возможно, выход простой: не спите днем.

«Для большинства людей тихий час нежелателен, поскольку он может переставить их биологические часы, — считает д-р Хори. — Неизвестно почему, но каждый пятый лучше спит ночью, если вздремнет днем. А вот четверо из пяти — хуже».

Подготовка спальни

Загляните в номер хорошего отеля и без труда поймете, что нужно для крепкого сна: широкая постель, глухие шторы на окнах, регулируемый кондиционер. Однако многие путешественники жалуются, что спать могут только дома.

«Для человека естественно плохо спать на новом месте, — утверждает д-р Хори. — Это особенность биологии, доставшаяся нам от предков. В доисторические времена люди не знали, какие опасности ждут их в незнакомой обстановке. Автоматически развивался беспричинный стресс, повелевавший оставаться начеку».

Ну а если вы плохо спите в удобном, родном для вас доме? Врачи советуют присмотреться к спальне: вполне возможно, что-то в ней мешает вам расслабиться. Устраните помеху, добавьте обстановке «снотворности», и бессонница отступит. Вот несколько советов.

СПРЯЧЬТЕ ЧАСЫ

Обычно человек просыпается за ночь раз пять, но тут же снова засыпает. Людям с бессонницей последнее не удается.

«Для многих проблема в том, что, проснувшись, они смотрят на часы», — уверяет Соня Анколи-Израел, директор Клиники нарушений сна при Центре медицинской помощи ветеранам в Сан-Диего и автор книги «Я хочу одного: спокойно спать по ночам». «Глядя на часы, ты стряхиваешь с себя остатки сна, — поясняет она. — Приходится шевелиться, напрягать глаза, а этого часто достаточно, чтобы перейти от полусонного к бодрствующему состоянию. Поэтому я рекомендую прежде всего убрать с глаз часы или по крайней мере повернуть их циферблатом к стенке».

Многие специалисты по сну считают, что часы нарушают его и другим способом. «Любой, кто каждое утро просыпается по будильнику, скорее всего недосыпает, — считает д-р Торпи. — Чтобы не страдать от дефицита сна, надо научиться вставать вовремя без внешней помощи».

СПИТЕ В ПРОХЛАДЕ

Теплая ванна помогает заснуть. Однако исследования показывают, что люди лучше спят в прохладе, заверяет Гэри Заммит, директор Института нарушений сна в Нью-Йорке. «В идеале температура должна быть чуть ниже комфортной д ля дневного времени». Если днем в комнате около 20°С, убавьте один градус на ночь.

ПОДДЕРЖИВАЙТЕ В ДОМЕ ВЛАЖНОСТЬ

Зимой отопление сушит воздух в спальне, а заодно и глотку храпунам и прочим любителям спать с открытым ртом, поэтому они просыпаются от жажды, «Атмосферная влажность очень важна для нормального самочувствия, особенно если вы дышите ртом. А любой дискомфорт может разбудить»,— полагает д-р Клерк. Простейший выход в такой ситуации — имеющийся в продаже увлажнитель воздуха.

КРОВАТЬ - только для СНА

Неясно? Одна из причин, по которой людям трудно уснуть в собственной постели, — то, что они привыкли делать в ней другие дела: читать, вязать, смотреть телевизор. «Кровать нужна только для сна и секса, и то спокойного и приятного, — считает д-р Анколи-Израел. — Она должна ассоциироваться со сном, а не с бодрствованием».

ПРИ БЕССОННИЦЕ ВЫЙДИТЕ ИЗ СПАЛЬНИ

Старинный рецепт: если ворочаешься без сна, встань, посиди в другой комнате. Помогает.

Почитайте там, посмотрите телевизор. Старайтесь продержаться как можно дольше. «Чем сильнее борешься со сном, тем быстрее он придет», — уверяет д-р Хори.

Напитки и курение

У любителя выпить чашечку кофе, пару стаканов вина или выкурить сигарету за ужином или после нет могут возникнуть проблемы со сном. Кофеин, алкоголь и табак, каждый по своему, мешают полноценному отдыху организма. Если хотите спать спокойно, прислушайтесь к мнению специалистов.

Не ПЕЙТЕ НА НОЧЬ КОФЕ

«Исследования показывают, что кофеин ухудшает сон у большинства людей, поэтому каждому, кто уже столкнулся с такой проблемой, лучше отказаться от этого вещества вообще и уж во всяком случае на протяжении 4 часов перед сном,— считает д-р Торпи. — Кофеин не просто бодрит, он вызывает своего рода тревожное состояние, которое может сохраниться и ночью, мешая заснуть или как следует выспаться».

НЕ РАССЛАБЛЯЙТЕСЬ С ПОМОЩЬЮ СПИРТНОГО

Алкоголь действительно усыпляет, поскольку действует седативно, но исследования показывают, что сон после него прерывистый, фрагментарный. У тех, кто много выпил в течение 4 часов перед сном, повышается вероятность ночных кошмаров.

Небольшая доза алкоголя, но мнению д-ра Торпи, проблем вызывать не должна. «Речь идет о дозе менее 30 мл, т.е. о маленькой рюмочке. Перебор этой нормы грозит испортить вам ночной отдых».

КУРИТЬ — СНУ ВРЕДИТЬ

«Никотин мешает расслабиться, поскольку стимулирует центральную нервную систему, — утверждает д-р Анколи-Израел. — Поэтому любителю сигаретки на ночь труднее заснуть и выспаться».

Все крутом говорят, что курение вредно для здоровья. Вы, конечно, не верите, но, если началась бессонница, постарайтесь не курить хотя бы 4 часа перед сном.

Еда и сон

Вот вам пища для ума: легкая закуска на ночь — вызов диетологии, но для некоторых она означает сладкий сон. «Связь между едой и сном далеко не ясна, потому что никто ее серьезно не изучает, — уверяет д-р Хори. — Но некоторые данные свидетельствуют, что слегка загрузить желудок перед сном не помешает».

Согласно одной из теорий, все дело в вызывающей сон аминокислоте триптофане, которой много, например, в молоке, птице и бананах. «По-видимому, между желудком и мозгом существует особая связь: когда желудок работает, голова отдыхает, поэтому и легче заснуть», — считает д-р Хори. Как бы там ни было, вот что советуют специалисты страдающим от бессонницы.

Только не объедайтесь

Если вам трудно засыпать, многие специалисты советуют на ночь легкую закуску, лучше всего тарелку гречневой каши или хлопьев со снятым молоком. Молочный белок повышает в головном мозге активность определенных сигнальных веществ (нейромедиаторов), которые индуцируют сон. Из других снотворных средств он рекомендует кусочек курочки, индейки или банан — все это нища, богатая триптофаном.

ИЗБЕГАЙТЕ ОСТРОГО

Не закусывайте на ночь экзотическими приправами. «Пряная и острая еда раздражает желудок, а это не дает уснуть», — утверждает д-р Хори.

НЕ ГОЛОДАЙТЕ

«Любые изменения рациона отражаются на всем организме, так что, сев на диету, не удивляйтесь расстройствам сна», — предупреждает д-р Торпи. Если диета необходима, старайтесь не сокращать общего количества пищи и тем более не голодать. Лучший вариант — есть то, что полезно, небольшими порциями, но почаще в течение всего дня. Ведь если надо похудеть, главное — избегать жирных, высококалорийных продуктов, а не еды как таковой.

Что у вас в аптечке?

Еще один союзник бессонницы — болезнь. Боль, кашель, заложенный нос не дают уснуть, и вы принимаете лекарства, чтобы избавиться от неприятных симптомов и дать организму необходимый отдых. И что в итоге?

Многие рецептурные средства мешают либо спать по ночам, либо до конца проснуться днем. Кроме того, многие медикаменты подавляют так называемый сон с быстрыми движениями глаз — особое сонное состояние, сопровождающееся сновидениями и замыкающее нормальный цикл сна. В результате, даже отключившись на всю ночь, вы просыпаетесь с неотдохнувшим мозгом.

Как предупредить лекарственную бессонницу, если все же необходимо принимать медикаменты? Врачи советуют следующее.

ИЩИТЕ АЛЬТЕРНАТИВУ

Сон ухудшают некоторые безрецептурные болеутоляющие препараты. Дело в том, что входящие в их состав вещества, такие, как аспирин и ацетаминофен, часто «для бодрости» смешаны с кофеином. «Надо читать на упаковке, что входит в состав», - советует д-р Хори. Если там кофеин, ищите альтернативу. Многие безрецептурные болеутоляющие его не содержат, например ибупрофеновые препараты.

ПОСОВЕТУЙТЕСЬ СО СПЕЦИАЛИСТОМ

Перед приемом лекарства д-р Боллард рекомендует выяснить у фармацевта, не ухудшат ли какие-либо ингредиенты препарата ваш сон. Например, в средства от простуды и в противоотечные препараты могут быть добавлены вещества, стимулирующие центральную нервную систему, так что на ночь их лучше не глотать.

В то же время, если днем вы принимаете какие-то лекарства, которые вызывают сонливость, это может плохо сказаться на ночном сне. «Многие антигистаминные и другие антиаллергические препараты оказывают седативный эффект, который чреват впоследствии неполноценным сном», — считает д-р Боллард. Решение проблемы иногда лежит совсем рядом. «Есть новое поколение лекарств для аллергиков, например ативан, ново-пассит, эунактин, которые не оказывают седативного действия».

ВЫБИРАЙТЕ СРЕДСТВА ДЛИТЕЛЬНОГО ДЕЙСТВИЯ

Чем чаще медикамент принимать, тем вероятнее побочный эффект (и седативный, и возбуждающий). «Многие средства обладают очень коротким действием и могут вызывать абстинентный синдром (типа похмелья или ломки), — поясняет д-р Боллард. — Чтобы подстраховаться, выбирайте пролонгированные формы».

Возможно, вы уже слышали, что продаваемые в аптеках без рецепта таблетки мелатонина - естественное для человека снотворное.

Судя по публикациям в специальных брошюрах и восторженным журнальным статьям, мелатонин идет просто нарасхват. Однако некоторые специалисты предупреждают, что длительный прием мелатонина чреват непредсказуемыми эффектами.

«Проблема в том, что его широкое применение началось раньше, чем он прошел испытания на безопасность, - поясняет д-р Клерк. - Поскольку мелатонин продают как пищевую добавку, специального разрешения, необходимого для любых новых медикаментов, ему не потребовалось. В результате мы практически не знаем, на что способно это вещество».

Даже в качестве снотворного мелатониновые таблетки не всегда эффективны, уверен д-р Клерк. «Фактически единственные, кому они точно помогают, - люди, страдающие сильным десинхронозом в новом часовом поясе, и так называемые совы, которые очень поздно ложатся и часто опаздывают по утрам на работу».

Похоже, мелатонин полезен и некоторым старикам. Поскольку с возрастом его выработка организмом ослабевает, таблетки компенсируют возникающий дефицит. Однако как простое снотворное они могут не столько помочь, сколько навредить.

Если вы хотите принимать мелатонин для улучшения сна, делайте это под наблюдением врача. Лучше провериться на дефицит этого гормона, однако, как свидетельствует Ирина Жданова, научный сотрудник факультета изучения мозга и мышления Массачусетсского технологического института, Бостон, такой анализ делают в немногих местах. Кроме того, поскольку Управление по контролю за качеством продуктов питания медикаментов и косметических средств в США строгих норм для мелатонина не устанавливало, вы не можете быть уверены в чистоте препарата. Если появятся головные боли, головокружение или кошмары, приём этих таблеток надо прекращать?

Сон необходим для восстановления сил, тонуса мышц. Во время сна происходит обработка мозгом новой информации, сопоставление ее с ранее полученными сведениями. При этом бесполезная информация отсеивается, а полезная фиксируется памятью.

К сожалению, у многих из нас имеются те или иные нарушения сна, которые в самых тяжелых случаях провоцируют тяжелые заболевания.

Распространенные проблемы со сном:

1. Расстройство засыпания.
2. Некрепкий сон.
3. Раннее пробуждение.

На первый взгляд повседневная суета, умственные и физические перегрузки должны гарантировать сон, который соответствует известному высказыванию «Спит как младенец». На самом деле, это не всегда так. Люди часто страдают бессонницей.

К наиболее распространенным причинам относится чрезмерная умственная нагрузка. Это стресс-фактор, негативно сказывающийся на гормональном фоне.

Учтите, при хронической усталости можно и не мечтать о переходе организма в режим полноценной работы. Это касается и физической, и умственной активности.

Знание формы бессонницы позволяет установить степень утомления. Достоверно известно, что стресс состоит из нескольких стадий:

I. Сначала организм еще располагает некоторыми силами. Состояние человека сопровождается учащенным пульсом, возбужденностью, повышенной мозговой активностью. После приходит усталость, сопровождающаяся разбитостью. В таком состоянии человек относится ко всему с апатией. Если говорить о нашей теме, следствием усталости является проблема с засыпанием.

II. Вторая стадия характеризуется сонливостью, быстрым погружением в сон при частых ночных пробуждениях и кошмарах. В данном случае речь идет о второй форме бессонницы.

Первым делом рассмотрим проблему, связанную с засыпанием.

Факторы, обуславливающие трудности погружения в сон:

1. Окончание работы за пару часов до сна.
2. Отсутствие удовлетворенности прошедшим днем.
3. Незавершенные дела.
4. Возбужденное состояние.
5. Спор с внутренним «Я».

Что поможет?

Длительное погружение в сон чаще встречается у людей, у которых гипертрофирована ответственность. Такие люди очень требовательны к себе, они постоянно думают, что что-то недоделали, упустили из виду, где-то поступили неправильно, кого-то подвели, кому-то перешли дорогу и так далее. Если мыслить подобным образом в меру, можно добиться немалых успехов. Если же они носят хронический характер, мозг рано или поздно откажется погружать человека в сон.

Сопоставление завершенных и незавершенных начинаний. Делать это лучше перед самым сном. Ведение списка дел, в котором каждый день зачеркиваются завершенные дела. Разбитие самых сложных предстоящих дел на этапы, части.

Позаботьтесь, чтобы у вас была хорошая кровать и качественное постельное белье питер .

Поможет диета!

Смягчить действие стресс-факторов, сократить время, затрачиваемое на засыпание, можно посредством отказа от острых и кислых яств. Надо минимизировать количество специй, уксуса, приправ. Что касается кофе, его следует сократить до пары чашек. Обязателен отказ от зеленного чая, так как по возбуждающему действию он превосходит кофе.

Вместо чая можно готовить следующий напиток: сухие земляничные листья (5 ст.л.) + кипяток (литр) + мед (1 ч.л.).

Спасение в ароматерапии

Если не жалко денег можно приобрести готовые масла, аромалампы. Можно обойтись бюджетным вариантом. Для этого потребуются мешочек, который можно сшить своими руками. Лучше использовать плотную ткань. В качестве источника аромата сгодятся сухие шишки хмеля. Ими заполняется ранее сшитый мешочек, который кладется в изголовье. Альтернатива хмелю - березовые листья, опилки можжевельника.

Людям, чувствительным к стресс-факторам, стоит обратить внимание на свежую вишню, компот, приготовленный из них.

Надеемся, наша статья станет для вас и интересной, и полезной. Крепких снов и приятных сновидений вам!

Частые ночные пробуждения — такое же нарушение сна, как и бессонница. Особенно, эта проблема часто встречается , а также может присутствовать при неврологических, психических и обще-соматических отклонениях. Частыми, считаются два и более пробуждения за ночь.

Виды нарушений сна

Различают несколько типов нарушений сна. Кому-то трудно засыпать, у других частые пробуждения ночью, третьи и вовсе любят много спать. Врачи выделяют такие нарушения:

• Гиперсомния — желание спать избыточное количество часов;
• Инсомния — отсутствие сна, ночные пробуждения, трудное засыпание;
• Парасомния — нарушение в работе органов, связанных со сном.

Из указанных патологий чаще всего встречается именно инсомния.

Почему появляются ночные пробуждения

„Часто просыпаюсь ночью, а потом не могу уснуть“ — одна из самых распространенных жалоб в кабинете сомнолога. Причины могут быть как внешние так и внутренние. Внутренних же причин, прерывистого сна, гораздо больше. Они могут быть как физиологическими, так и патологическими. К примеру, сон с частными пробуждениями больше характерен для старших людей. С возрастом человеку больше свойственно дремать днем, что сказывается на качестве сна ночью.

Из внешних причин выделяют храп партнера, шум на улице, избыточный свет, повышенную или пониженную температуру воздуха, шум от домашних животных. Мешать спать может неудобный матрас или подушка. Кроме того, если ребенок начал просыпаться ночью, он будет мешать спать и родителям.

Кроме того, ночные пробуждения характерны для молодых женщин непосредственно перед менструацией. Также прерывистый сон присутствует среди проблем беременных женщин. Здесь вообще стоит выделить несколько причин, почему подобное происходит:

• боль в спине;
• отеки на ногах;
• изжога;
• бурные движения плода;
• частое мочеиспускание и прочие причины.

Наконец, частые ночные пробуждения начинают мучить женщин в климактерический период. Пациентки испытывают избыточную потливость, беспокойство, стресс, тахикардию, их бросает в жар и др.

Болезни и прием лекарств как фактор нарушения сна

Если вы часто просыпаетесь ночью, это может быть связано с наличием какой-то патологии или приемом ряда лекарств. Рекомендуется проконсультироваться с лечащим врачом, чтобы выяснить, нет ли апноэ. Это внезапная , что приводит к пробуждению. Это достаточно серьезная проблема, которую нужно лечить.

Также мешает здоровому сну хроническая боль при артрите, фибромиалгии и других заболеваниях. А вот прерывистый сон у младенцев может быть связан с ростом зубов или другими процессами в организме.

Многие периодически просыпаются ночью из-за позывов в туалет. Но если они слишком частые, это говорит о какой-то патологии, для устранения которой необходимо обращаться к врачам. Это могут быть болезни почек, сахарный диабет, заболевания щитовидной железы, проблемы сердца, легких и др.

Что касается препаратов, то значительно ухудшают сон диуретики, а также бета-блокаторы.

Психические причины плохого сна

Если пациент переживает депрессию, тревогу, стресс, это сопровождается бессонницей. В более легкой форме наблюдаются внезапные пробуждения ночью. Поначалу это не вызывает тревоги, но наступает момент, когда нужно обращаться к врачу.

Чтобы понять, когда именно это следует сделать, рекомендуется применять так называемое правило трех. Итак, обязательно посещение врача, если пробуждения ночью наблюдаются как минимум три раза в неделю, длятся они по полчаса и более, и эта проблема никуда не уходит на протяжении месяца.

Как бороться с ночными пробуждениями

Проблема прерывистого сна должна устраняться комплексно. Общая терапия включает прием медикаментозных средств, употребление народной рецептуры, а также немедикаментозные подходы. Начнем с последних. Рекомендуется соблюдать следующие советы, чтобы победить ночные пробуждения самостоятельно:

1. Проводите в постели строго отведенное время. Бытует мнение, что чем больше времени человек находится в постели, тем меньше тот спит. Но на деле организм перераспределяет свои силы и начинает пробуждаться посреди ночи. Поэтому спать нужно нормальное количество часов. Начните ложиться на час позже или вставать на час раньше.
2. Исключите сон в течение дня. Те часы, которые тратятся на дремоту днем, отнимаются потом от здорового ночного отдыха.
3. Исключите курение и употребление алкоголя. Кроме того, рекомендуется не употреблять тяжелую пищу и различные жидкости минимум за 3 часа до сна. Поступление этих продуктов в организм нередко вызывает прерывистый сон ночью.
4. Исключите употребление кофе в ближайшие 8 часов до сна. Содержащийся в нем кофеин препятствует засыпанию, а также может вызывать пробуждения ночью.
5. Не лежите долго при отсутствии сна ночью. Лучше походить по комнате, заняться спокойным делом (но не сидеть в телефоне или компьютере, поскольку синие лучи света производят бодрящий эффект на человеческий организм), пока в организме снова не возникнет сонливость.
6. Не следите за временем, если не можете заснуть. Если ночью пациент будет считать, сколько осталось часов до звонка будильника, это может вызвать у него нервное перенапряжение. Вместо этого лучше расслабиться и попытаться заснуть мгновенно, в этом вам поможет методика быстрого засыпания.
7. Необходимо бороться с беспокойством и стрессом. Рекомендуется перед сном делать расслабляющие упражнения, избегать просмотра фильмов, напряженных разговоров, чтобы разум был полностью успокоенным и подготовленным ко сну.
8. Подготовьте свою спальню. В этой комнате должно быть в меру прохладно, тихо, темно. Необходимо избежать всех внешних факторов, которые могут заставить пробудиться ночью. Это может быть источник шума (например, громкие часы) или свет.

В аптечных сетях можно приобрести множество средств от бессонницы. Они продаются в таблетках, капсулах, каплях, растворах. Так, улучшают сон следующие медикаментозные средства:

• Ново-пассит. Это комбинированное средство на растительной основе. Оно имеет успокаивающий эффект, устраняет тревожность, нервозное состояние, благодаря чему пациенту становится легче заснуть. Ново-пассит — одно из средств выбора для лечения подобной формы бессонницы.
• Фитосед — еще одно растительное успокаивающее средство, имеющее легкий снотворный эффект.
• Валокордин, Корвалол — капли, которые хоть и не имеют снотворного эффекта, но они устраняют тревогу, чем увеличивают вероятность быстрее заснуть.
• Пустырник Форте. Эти таблетки содержат растительный экстракт, обогащенный витамином В6 и магнием. Благодаря этому человек становится менее раздражительным, спокойным, умиротворенным, что делает засыпание более простой задачей. Также пустырник уменьшает проблему чуткого сна.
• Донормил — таблетки, которые увеличивают продолжительность сна.
• Мелатонин — гормоноподобное средство, необходимое для восстановления нормальной регуляции сна. Как известно, мелатонин вырабатывается организмом и регулирует цикл «сон-бодрствование». При его нехватке употребляют синтетический препарат, который восстанавливает нормальный ритм жизни.

Рецепты трав при бессоннице

Если проблемы сна имеют легкую форму, их можно устранить при помощи некоторых трав. Из них делают настоит, отвары и прочие народные рецепты. Так, для лечения прерывистого сна используют следующие растения:

• пустырник;
• валериана;
• мелисса;
• мята;
• душица;
• лаванда.

Сборы этих растений можно заготовить самому или купить готовыми в аптеке. Для приготовления настоя берут 2 ст. ложки сырья и настаивают в стакане кипятка на водяной бане 15-30 минут. После этого охлаждают около 45 минут. Перед употреблением средство процеживают. Пить его нужно трижды в день, делая последний прием за 40 минут до сна. Подобные настои не только уберут проблему пробуждения ночью, но и сделают сон более глубоким и менее чутким. Обязательно нужно прочитать инструкцию к применению на случай противопоказания.

Что мешает нам заснуть и есть ли эффективные способы быстро по-грузиться в сон? Рассказывает Михаил Полуэктов, врач-сомнолог, кандидат медицинских наук, доцент 1 МГМУ им. Сеченова .

— В норме человеку, чтобы заснуть, нужно 14 минут. Если человек проводит в постели час без сна, речь идёт об эпизодической бессоннице. Если такое происходит 3 раза в неделю — это уже истинная бессонница, которая ослабляет иммунитет, провоцирует гипертонию, ишемическую болезнь сердца и много других неприятностей. При появлении проблем нужно разбираться, что препят-ствует засыпанию, и -устранять причину.

Телефоны, планшеты, ноутбуки

Исследования показали, что излучение, которое исходит от их экранов, негативно влияет на биологические часы и препятствует выработке мелатонина — гормона, который помогает вовремя засыпать и просыпаться. Эксперименты показали, что люди, которые читали перед сном электронные книги, засыпали на 10 минут позже, чем люди, читающие обычные книги, просыпались несколько раз за ночь и утром чув-ствовали себя разбитыми. Важно знать, что бессонница возникает на фоне излишней активности мозговых процессов. Поэтому любых новостей (как приятных, так и печальных) как минимум за два часа до сна нужно избегать.

Совет . Быстрому засыпанию способствует однообразная умственная деятельность. Если вы привыкли читать перед сном — читайте бумажные версии хорошо знакомых книг.

Обильная трапеза

Плотный ужин активизирует процессы пищеварения, в том числе и нежелательные — заброс пищи в пищевод, изжогу, вздутие, которые мешают заснуть и делают сон менее глубоким.

Совет . Не бойтесь ложиться спать на голодный желудок. Вопреки распространённому мнению, при отсутствии пищи желудок не раздражается и не мешает спать.

Плохое самочувствие

Во время болезни нарушения сна неизбежны. Болевой синдром (например, остео-хондроз) и особенно насморк и кашель — это раздражители, которые препятствуют засыпанию.

Совет . Даже если насморк мешает спать, не используйте сосудосуживающие капли. Уже через 5 дней после их применения развивается зависимость, а лечение лекарственнозависимого носа займёт гораздо больше времени, чем обычного насморка. Используйте прогревающие мази, а перед сном дышите с ингалятором.

Неудобная постель

Неслучайно говорят: «Какая постель, такой и сон». Любой раздражитель ухудшает качество сна, поэтому причиной бессонницы может стать и синтетическое постельное бельё, и даже неудобная подушка.

Совет . Постельные аксессуары выбирайте исходя из личных предпочтений, а не рекламных посылов.

Слишком высокая температура воздуха

Люди засыпают быстрее в тепле. Но оптимальная температура для сна — 18-20 градусов (именно по-этому многие во сне сбрасывают с себя одеяло). Слишком высокая температура воздуха в спальне может вызвать поверхностный сон и раннее пробуждение.

Совет . Даже если вы привыкли засыпать под пуховым одеялом, имейте под рукой более лёгкое, чтобы поменять, как только станет жарко. Спите с открытой форточкой — свежий воздух обеспечивает эмоциональный комфорт.

Внешние раздражители

Шум за окном, музыка за стеной, звук СМС-сообщений — всё это может стать причиной раннего пробуждения. Глубокий сон возможен только в тишине и темноте.

Физическая нагрузка

Физическая активность, так же как и умственная, возбуждает нервную систему. Поэтому любые тренировки нужно закончить минимум за 6 часов до сна.

Совет . Уснуть помогают дыхательные упражнения, обладающие расслабляющим действием.

Помимо очевидных помех для сна, таких как плохие кровати и выпивка, существует еще множество вещей, которые могут стать между вами и хорошим отдыхом. Вот 10 удивительных факторов, которые могут заставить вас бодрствовать все восемь часов в сутки.

1. Слишком жаркое помещение

Во время сна вы должны чувствовать себя комфортно. Если вы будете поддерживать термостат на 20-23 градусах, то сможете обеспечить себе крепкий сон, говорит психиатр и специалист сна Трейси Маркс, доктор медицинских наук.

Ваше тело реагирует на основную температуру окружающей среды и ее колебания, и говорит вам, когда нужно спать, а когда проснуться. Во время глубокого сна организм охлаждается. Если же становится слишком тепло, ваша внутренняя «сигнализация» предполагает, что пришло время просыпаться, и сон становится прерывистым.

Если идея установить термостаты по всему дому кажется вам кошмарной, сделайте это хотя бы в собственной спальне. Вы также можете решить проблему, если будете использовать специальное постельное белье. Оно будет поддерживать температуру поверхности и создавать прохладу там, где ваше тело с ним соприкасается.

2. Денежные проблемы

Снижение финансового благосостояния приводит к тому, что вы начинаете беспокоиться за оплату счетов, а это значит, что вам придется больше работать. Физические и психические перегрузки повышают активность мозга, в результате чего вы сами себе мешаете уснуть.

Бессонница часто приводит к тому, что люди пытаются чем-то отвлечься, к примеру, смотрят телевизор. Но даже если просмотр телевизора сможет успокоить ваш ум, мерцание света будет прерывать секрецию гормона сна мелатонина, в результате чего вы не сможете выспаться.

В вашем организме будет происходить химическая «война». Стресс вызывает выброс гормона кортизола, который связывают с бессонницей. Эндорфины, напротив, имеют расслабляющий эффект. Секс вызывает прилив эндорфинов в мозг, но есть и другой способ все исправить - это смех. Поэтому попробуйте перед сном посмотреть короткое смешное видео.

Если вы до сих пор просыпаетесь ночью, попробуйте посчитать овец. Серьезно! Подсчет занимает место в артикуляционном контуре вашего мозга - это часть, которая перерабатывает текущую информацию. Объем этой части ограничен, так что милые овечки помогут вам втеснить нежелательные мысли.

3. Адская изжога

Если днем изжога вызывает боль, то ночью - это полный кошмар. Она может мешать вам спать, заставляя вас просыпаться часто по несколько раз за ночь.

Гастроэзофагеальная болезнь появляется, когда клапан между желудком и пищеводом "неисправен". Это позволяет кислоте из желудка просачиваться сквозь него. Некоторые люди просыпаются из-за кашля или удушья, в то время как другие чувствуют себя плохо утром. Люди, которые страдают от ночной изжоги, часто просыпаются с горьким вкусом во рту или болью в горле.

Чтобы избавиться от изжоги ночью, необходимо избегать острой пищи перед сном, а также переедания. Кроме того, можно попробовать ложиться так, чтобы голова была намного выше, чем остальное тело. Дело в том, что в лежачем положении кислота из желудка сможет намного легче попадать в ваш пищевод. Если вам нравиться спать на боку, необходимо поворачиваться на левый. Если вы будете долго лежать на правом, сфинктер между желудком и пищеводом будет открытым дольше, позволяя кислоте свободно перемешаться.

4. Неспокойный партнер

Храп, движения во время сна, «кража» одеяла вашим партнером - это все сказывается на качестве вашего сна. Но ваш партнер может быть «виновным» и в других ночных преступлениях, таких как скрежет зубами, постоянные походы в ванную. Даже тепло его тела может испортить вам сон.

Если ваша партнерша постоянно переворачивается, выбирайте матрас с независимыми пружинами карманного типа. Они не связаны между собой, поэтому не будут вызывать цепную реакцию. Если же партнерша толкается, попросите ее спать на спине или животе.

Также вы можете рассмотреть вариант с «выходными», т. е. спать порознь несколько ночей в неделю. Так вы сможете выспаться, но не будете чувствовать себя виноватым.

5. Вы неправильно выбираете книги

Постарайтесь читать перед сном истории. Дело в том, что книги по самосовершенствованию, о финансах, а также научно-популярная литература могут долго удерживать вас от сна. То же самое касается эмоциональных, поглощающих тем.

С художественной литературой такого не происходит, поскольку на подсознательном уровне вы понимаете, что это выдумка, и не создаете эмоциональную связь.

6. Плохой воздух

Вы любите красивые красные закаты в вашем городе? В большинстве случаев они вызваны загрязнением воздуха, который будет просачиваться в ваш дом и мешать вам спать.

По данным исследований, плохое качество воздуха увеличивает риск неупорядоченного дыхания во время сна.

Загрязненный воздух увеличивает вероятность воспаления дыхательных путей. Он может сдавливать ваше горло и мешать кислороду попадать в ваш организм ночью. Это обстоятельство влияет на сон 17% взрослых. Исправить положение помогут фильтры для воздуха. Они бывают разной мощности, но если вы страдаете от аллергии или астмы, то нужно выбирать мощный, который способен улавливать даже мелкие частицы грязи.

7. Витамины группы В

Витамины группы В можно воспринимать как антидепрессанты. Они способствуют формированию красных клеток крови, и производят энергию из пищи, которую вы едите. Когда витамины работают правильно, они также регулируют ваш сон.

Если вы принимаете их на ночь, они могут мешать вам спать. Они содержатся в зеленых овощах, фасоли, рыбе, птице. Но если вы еще и принимаете витаминные препараты, проследите за тем, чтобы делать это утром.

8. Вы не достигаете оргазма

Иногда секс является причиной хорошего сна ночью. Ваше тело освобождается от стресса, а в мозг попадает окситоцин и серотонин, которые имеют мощный снотворный эффект. Но если мужчина не достигает оргазма, то это будет мешать ему уснуть.

Если ваша партнерша достигла оргазма, а вы нет, то ваш мозг будет говорить вам «секс, а не сон».

9. Вы делите кровать со своей кошкой

Согласно исследованиям, проведенным в клинике Майо, 10% пациентов сообщили о том, что именно домашние животные мешают им засыпать. Они могут храпеть, всхлипывать, блуждать по дому или же проситься на улицу. Но кошки в этом вопросе причиняют больше всего неудобств. Собаки, как правило, спят всю ночь. Кошки любят вести ночной образ жизни, поэтому намного больше двигаются. Поэтому если вы не хотите беспокоиться о лапах, которые ходят по вашему лицу, держите животное за пределами вашей спальни.

10. Зависимость от смартфона

Емейл-рассылки и проверки результатов спортивных соревнований - это то, что не позволяет вам быстро уснуть. Но, что еще хуже, звуки приходящих сообщений не будут давать вам покоя ночью. Даже быстрая их проверка заставит ваше тело и мозг проснуться.

Чтобы преодолеть это пристрастие, изменяйте код доступа на телефоне хотя бы раз в неделю. Это заставит вас подумать, прежде чем прочитать сообщения, так как вы не можете выполнять все действия на "автопилоте".