Почему спортсмены должны правильно питаться. О ценности белковой пищи. Правильное питание для спортсменов

При занятиях спортом правильное питание особенно важно. Грамотно составленный рацион играет решающую роль для некоторых видов спорта.

Особенности

Меню для спортсмена должно быть гораздо калорийнее, чем для человека, который не занимается спортом.

Занятия спортом могут преследовать разную цель. Для большинства людей спорт – способ улучшить фигуру и занятия 3 раза в неделю, а для некоторых – ежедневная работа и выступления. Иногда люди стремятся получить рельефные мышцы, а иногда – только избавиться от лишнего жира. Для профессиональных спортсменов индивидуальный рацион составляют специалисты по спортивному питанию.

Кроме достаточного количества калорий, питание должно обеспечивать организм человека витаминами и микроэлементами, которые расходуются при физической активности.

Правильное питание подразумевает 4 – 5 приёмов пищи в день. Основное количество еды должно съедаться во время второго завтрака и обеда. Переедание способствует слабости и плохому самочувствию, поэтому за один раз не стоит употреблять большой объем пищи.

Основы питания

Для спортсмена особенно важно правильное соотношение питательных веществ. Приблизительное количество белков, жиров и углеводов в рационе составляет 30%, 10% и 60% соответственно.

Белок

Достаточное количество белка – основа диетического и спортивного питания. Именно из него организм восстанавливает мышцы. Белки участвуют в формировании гормонов и являются катализаторами для биохимических процессов.

Богатые белком продукты:

• мясо;
• рыба;
• молочные продукты;
• морепродукты;
• яйца.

При некоторых видах спорта употребляют протеиновые коктейли и батончики для насыщения организма белком.

Жиры

Наиболее полезным считается комбинация растительных и животных жиров в меню спортсмена. В рацион стоит включить:

• растительные масла;
• жирные сорта рыб;
• сливочное масло;
• орехи;
• оливки и маслины;
• биологически активные добавки – рыбий жир, масло льна и шиповника в капсулах или другие.

Жиры необходимы для функционирования внутренних органов, правильного теплообмена и восстановления клеток мышц и кожи. Без них невозможен нормальный обмен веществ, поэтому убирать все жиросодержащие продукты из рациона нельзя, даже когда хочется снизить вес.

В меню спортсмена должно быть примерно 1,5 грамма жиров на 1 кг его веса.

Углеводы

Для всех энергетических процессов организма требуются углеводы. Во время занятий спортом они расходуются очень быстро. Рекомендуются к употреблению сложные углеводы, которые обеспечивают организм энергией на длительный срок.

В меню спортсмена полезно включить рис, гречку, пшено и фрукты.

Сахар, лимонад и приторные кондитерские изделия из рациона обычно исключают, поскольку эти продукты не имеют отношения к здоровому питанию.

Вода

Во время занятий спортом и при восстановлении после тренировок организм расходует большое количество воды. Для сохранения здоровья важно поддерживать водный баланс тела и не терпеть жажду.

Перед соревнованиями некоторые спортсмены оставляют в меню только белок и ограничивают употребление воды, чтобы сделать рельеф мышц более заметным. Это – вредная для здоровья временная мера, к которой прибегают лишь на несколько дней. Для недостаточно выносливого организма такие действия опасны тяжелыми последствиями.

При занятиях спортом средний объем выпиваемой за день жидкости должен составлять примерно 2,5 литра. Точная цифра зависит от возраста, пола, веса и многих других факторов.

Витамины

Правильное питание обычно избавляет человека от необходимости дополнительного приёма синтетических витаминов, но для спортсменов этого может быть недостаточно. Во время тренировок расходуется большое количество витаминов и минеральных веществ, без которых восстановление после тренировок будет проходить тяжело.

Витамины необходимы для:

• синтеза коллагена и аминокислот;
• усваивания питательных веществ и микроэлементов;
• синтеза гормонов;
• роста и восстановления мышечной ткани;
• восстановления клеточных мембран;
• правильного обмена веществ в организме.

Употреблять витаминные комплексы следует курсами. Не рекомендуется превышать указанную на упаковке дозировку, поскольку некоторые витамины токсичны в больших количествах.

При регулярных и тяжелых тренировках стоит обратить внимание на витаминные и минеральные комплексы, которые предназначены именно для спортсменов. Их можно приобрести в точках продаж спортивного питания или в онлайн - магазинах. Если спорт занимает маленькую часть от общей занятости человека, то будет достаточным принимать витамины из аптеки – Дуовит, Мульти-табс и другие.

Меню

Чтобы постоянно придерживаться правильного питания, можно составлять рацион на неделю вперед. После составления меню будет почти готов и список продуктов. Часть из них, особенно мясо и рыбу, удобно сразу купить на всю неделю и заморозить.

Популярная основа меню:

• творог;
• куриная грудка;
• рис и гречка;
• говядина;
• молоко;
• рыба для отваривания или тушения;
• яйца;
• овсянка, геркулес;
• сезонные фрукты и овощи, бананы;

Полезно включить в питание:

• кальмары;
• кисломолочные напитки, йогурты, сметану, сливочное масло;
• картофель;
• натуральные соки;
• лапшу;
• фарш для фрикаделек и котлет;
• морскую капусту.

При отказе от вредных продуктов спортивное питание на неделю получится не более дорогим, чем при обычном рационе.

Примерное питание в основные приёмы пищи приведено в таблице.

Правильное питание – основа отличного самочувствия и хороших результатов во время занятий спортом. Для спортсменов особенно важно составить полноценное меню и подобрать витаминные комплексы.

Для того чтобы добиться результатов в спорте, нужна мотивация, упорство и выносливость. Придется много тренироваться, заботиться о своем здоровье и физическом состоянии. Здоровье в данном вопросе очень важно, поскольку при ослабленном иммунитете или проблеме с теми либо иными органами и системами организм может не справиться с нагрузками, и на своих спортивных целях придется поставить крест. Очень важно здоровое питание для спортсменов, которое поможет поддерживать себя в тонусе и помогать себе достигать целей.

Правильное питание спортсмена будет зависеть от того, о каком именно виде спорта идет речь. Важно, чтобы организм получал достаточное количество витаминов, минеральных веществ . Также нужно учитывать, что спортивные нагрузки приводят к большим потерям организмом энергии, поэтому нужно следить и за калорийностью рациона, и за тем, чтобы пища была здоровой. К питанию человека, который активно занимается спортом, предъявляются такие требования:

• Количество калорий должно быть достаточным.
• Организм должен в достатке получать витамины и микроэлементы.
• Дополнительно рекомендуется употреблять биологически активные добавки, активизирующие метаболизм.
• Рацион должен планироваться в зависимости от того, какова ваша цель – снизить или увеличить массу тела.
• Меню должно быть составлено так, чтобы оно способствовало снижению жировой массы и наращиванию мышечной.

Также, планируя питание для спортсменов, помните о воде. Недостаток жидкости приводит к усталости мышц и появлению спазм. А в процессе активных тренировок организм сильно теряет воду, потому важно восполнять мои запасы.

Основа любого рациона – это три элемента: белки, углеводы и жиры . Каждый из них так или иначе влияет на рацион спортсмена.

Углеводы

Углеводы представляют собой группу соединений органического происхождения, находящуюся в составе клеток всех живых организмов и необходимую для нормального существования. Они, по сути, являются главным поставщиком энергии в организме.

Углеводы подразделяются на два типа – простые и сложные. Сложные углеводы – это полисахариды: клетчатка, крахмал и так далее. Организм расщепляет их медленно, потому уровень сахара в крови меняется не спеша, без резких скачков.

Источники сложных углеводов – это бобы, фасоль, горох, чечевица, зерновые культуры, макароны из твердых видов пшеницы. Также сюда относятся фрукты, овощи, ягоды, грибы.

Простые углеводы — это моно- и дисахариды, такие как фруктоза, глюкоза, сахароза и так далее. В отличие от сложных эти углеводы более легко растворяются в воде, соответственно, быстро усваиваются организмом. Если употреблять простые углеводы перед тренировкой, вы можете быстро ощутить усталость. Они полезны после тренировок , поскольку помогают хорошо восстанавливать силы.

Источники простых углеводов – это мучные изделия, сахар, сладости, мед, бананы, сухофрукты, картофель, тыква, рис, кукурузные палочки и так далее.

Что касается углеводов, то, планируя свое здоровое питание спортсмена, учтите следующий момент. Перед тренировкой нужно кушать сложные углеводы, после – можно употреблять простые. Количество углеводов в сутки должно составлять 5-9 граммов на килограмм вашего веса. И упор нужно делать именно на сложные углеводы. Лучшее время для их употребления – это первая половина дня. В процессе подготовки к соревнованиям, которая в профессиональных кругах известна как «сушка», количество углеводов стоит уменьшить до 2,5 граммов на кг массы тела.

Белки

Правильный рацион питания спортсмена должен включать в себя белки . Это органические вещества, состоящие из аминокислот, которые соединены последовательно. Они включают в себя протеины и пептиды. Белки крайне важны для всех тканей в организме, они необходимы пищеварительной и иммунной системе.

В зависимости от вида активности количество белков, которое необходимо в сутки, может отличаться. В среднем режим питания для спортсмена рекомендует употреблять 1,4 г белка на кг веса .

Источники белка – это куриное мясо, говядина, индейка, рыба (особенно форель, тунец, горбуша), морепродукты (икра, креветки), яйца, белая фасоль, молочная продукция. Также белки содержатся в рисе, овсянке, геркулесе. Для спортсменов белки очень важны, поскольку именно они являются основным строительным материалом для мышц.

Жиры

Следующий компонент, который входит в рациональное питание спортсменов – это жиры . Они представляют собой природные органические соединения, которые имеют две основных функции – органическую и структурную. В норме желательно употреблять 0,4-0,6 г жиров на килограмм веса тела за день.

Жиры бывают насыщенными и ненасыщенными. Насыщенные жиры состоят из молекул, полных водорода. При обычной температуре они не становятся мягче. Потому они считаются вредными, поскольку способствуют образованию холестериновых бляшек в сосудах. Попадая в организм, вещества эти замедляют метаболизм, тем самым усложняя процесс похудения и приводя к лишнему весу.

Продукты с насыщенным жирами – это маргарин, сливочное, кокосовое масло, животный жир, кожа курицы и так далее. Также это жирные соусы, кондитерские кремы, фаст-фуд.

Молекулы в ненасыщенных жирах наполнены водородом не целиком. В основном источники их – это растительные продукты. При нормальной температуре жиры эти могут обретать жидкое состояние, потому организм быстро их перерабатывает, и вред для здоровья отсутствует .

Существует мнение, что жиры в рационе нужно ограничить. На самом деле они необходимы организму, но только правильные и в умеренных количествах. Нехватка их может нарушить гормональный фон, ухудшить процессы образования мышечных тканей, снизить работу иммунной системы. Ненасыщенные жиры также нужны для того, чтобы организм лучше усваивал витамины. Выбирать стоит именно их, и количество их в рационе не должно превышать 20% от общей его калорийности.

Полезные жиры содержатся в оливковом, соевом, кукурузном масле, орехах и ореховом масле, тминном масле, в рыбе, морепродуктах.

Правильное питание для спортсменов

Стоит понимать, что особенности питания спортсменов и культуристов будут отличаться от особенностей обычного рациона, ведь на этих людей возлагается серьезная нагрузка, и регулярно, поэтому нужно учесть следующие аспекты при планировании меню:

• Рацион должен быть качественным и полноценным. Нужно налегать на те продукты, которые являются полезным и продуктивными для тела.
• Количество употребляемой пищи. Тут все будет зависеть от конкретного вида активности. Кому-то нужно кушать много, чтобы набрать массу, кому-то – мало, чтобы сбросить ее. Нужно учитывать свои цели, планируя сбалансированное питание для спортсменов.
• Количество приемов пищи. Кушать лучше небольшими порциями, но достаточно часто. Это поможет не перегрузить организм перед физической активностью, поддержать организм в одном энергетическом ритме и избежать ощущения тяжести. К тому же так пища будет перерабатываться лучше и усваиваться быстрее.

Варианты рациона для спортсменов в зависимости от режима и нагрузки

Как уже понятно, правильное питание для спортсменов будет зависеть от тренировочного режима, вида активности и уровня нагрузки. Вариант простого рациона, рассчитанного примерно на 2600 ккал , может быть приблизительно таким:

• Завтрак. Пара отварных яиц, около 200 грамм обезжиренного творога, тарелка овсянки на молоке с небольшим количеством оливкового масла, пара кусков отрубного хлеба, чай.
• Второй завтрак. Пара фруктов, булочка, стаканчик натурального нежирного йогурта.
• Обед. Гречка с молоком, омлет из пары куриных яиц, около 200 грамм овощного салата, 3 кусочка цельнозернового хлеба, около 50 грамм нежирного сыра, чай.
• Полдник. 150 грамм нежирного творога, половина тарелки любой каши с фруктами или ягодами, стаканчик сока.
• Ужин. 250 грамм свежих фруктов или овощей, пара кусочков отрубного хлеба, стакан кефира.
• За час до сна можно съесть яблоко и выпить стакан молока/кефира.

А это усиленный режим питания спортсмена, который рассчитан на 3500 ккал.

• Завтрак. Тарелка овсянки, омлет из четырех яиц, апельсин, пара тостов или хлебцев.
• Второй завтрак. Стакан йогурта, пара бананов, 50 г орехов.
• Обед. 200 грамм отварного говяжьего мяса, 4 средних картошки, 150 грамм овощного салата, чай или сок.
• Полдник. Стакан отварного риса, 150 грамм фруктового салата, стакан молока.
• Ужин. Отварная рыба, 4 отварных картофелины, салат из 120 грамм натертой моркови и оливкового масла.
• За пару часов до сна съешьте половину тарелки овсянки, четыре отварных яйца и выпейте стакан молока.

Следующий рацион питания для спортсменов подойдет для тренировочных дней .

• Завтрак. Три яйца, пара тостов с конфитюром или арахисовым маслом, тарелка овсянки, стакан молока.
• Второй завтрак. Энергетический протеиновый батончик, чай или кофе.
• Обед. 250 грамм смеси овощей, половина литра куриного супа, 250 грамм отварной говядины, сок, немного крекера.
• Полдник. Компот, морс или сок, сдобная булка.
• Ужин. 150 грамм тушеной рыбы, 180 грамм отварных овощей, чай.
• За час перед сном – кусок отрубного хлеба, молочный коктейль с бананом.

Такое меню подойдет для усиленной подготовки :

• Завтрак. Спортивный высокоуглеводный напиток, 180 грамм отварного риса с овощами, пара кусков хлеба.
• Второй завтрак. 3 блина с медом или сгущенкой, четверть ананаса, сок или компот.
• Обед. Салат с майонезом, 6 печеных картофели с сыром, 250 грамм тушеного говяжьего мяса.
• Полдник. Протеиновый батончик и спортивный напиток.
• Ужин. Тушеная рыба, половина тарелки гречки, травяной чай.
• За пару часов до сна можно выпить стакан сока и съесть 200 г овсянки.

И еще один вариант дневного рациона рассчитан непосредственно на день соревнований :

• Завтрак. Пара сдобных булочек с изюмом, тарелка гречки, стакан молока.
• Второй завтрак. Банан, бутерброд с мясом 60 грамм темного шоколада, кофе.
• Обед. 500 мл куриного бульона, отварная нежирная рыба, тарелка овощного рагу, пара кусков геркулесового хлеба, сок или компот.
• Полдник. Булка с изюмом, стакан сока.
• Ужин. 160 грамм тушеного мяса курицы, зеленый чай.
• За пару часов до сна – порция овсянки, пара кусков отрубного хлеба, одна груша, чай.

Таким образом, рацион спортсмена может быть разным в зависимости от уровня нагрузки, целей, вида активности. Но важно, чтобы он насыщал организм всем, что ему необходимо.

Полезное видео о рационе питания спортсменов

Для достижения высоких результатов в спорте, любой спортсмен обязан не только быть стремительным, настойчивым, старательным и терпеливым, но и систематически упражняться. Более того, требуется быть здоровым. А здоровье спортсмена напрямую связано с его рационом питания.

За состоянием своего здоровья обязан следить каждый. Спортсмены желают добиться высоких результатов в своей деятельности, а без крепкого здоровья это не удастся. В процессе тренировок, организм испытывает большие нагрузки, что не благоприятно сказывается на здоровье человека. Избежать подобных проблем поможет – правильное питание для спортсменов.

Основные принципы питания

Для достижения требуемых вершин, мужчинам и женщинам требуется установить правильные нагрузки в ходе тренировок. Исправно восстанавливаться и регулярно питаться, следуя установленному рациону.

Расход калорий должен превышать их потребление. Если человек регулярно употребляет 2 тысячи калорий и занимается спортом три раза в неделю, а вес не уходит, то рекомендуется сократить калорийность на 150 грамм. Либо увеличить интенсивность тренировок. Такие меры проводятся до тех пор, пока вес не начнет падать.

Для сжигания жира, спортсменкам и спортсменам рекомендуется употреблять вещества в следующем количестве: белки на 1 килограмм массы – 2 грамма, жиры – полграмма, углеводы – 1 грамм. Продолжительность – 1 месяц.

При изнурительных тренировках, тело испытывает стресс, поэтому требуется регулярно пить витамины и снабжать организм всеми требуемыми компонентами. Прежде чем приобретать медикаменты, рекомендуется проконсультироваться с диетологом.

Для спортсменов имеет свои особенности, которые обусловлены значительными физическими нагрузками и высоким нервно-психическим напряжением в процессе занятий спортом, что требует использования комплекса средств, которые повышают выносливость и работоспособность. И рациональное питание играет здесь не последнюю роль.

Те, кто занимается спортом, во время систематических интенсивных тренировок с пищей должны получать 4200 - 5500 ккал в сутки. Институтом питания РАМН был определен суточный расход энергии при усиленных занятиях спортом: для женщин 3000 - 6000 ккал, для мужчин - 3500 - 6500 ккал. Если имеют место исключительные случаи, к примеру, участие в марафонском беге, в велогонках, суточный расход может повыситься до 7000 - 8000 ккал.

Рацион питания спортсменов должен быть обогащен и , поскольку потребность организма возрастает в них при интенсивной мышечной работе.

Обозначают три вида питания для спортсменов:

1. Питание в период обычных тренировок. Относится к основному виду питания и включает продукты, которые обеспечивают организм углеводами и белками. Рекомендуют к употреблению телятину, говядину, свинину, нежирную баранину, крольчатину, курицу. Целесообразным является ежедневное включение в рацион свежих фруктов и овощей, за счет которых должно обеспечиваться не меньше 15 - 20% суточной энергии.
2. Питание во время интенсивных тренировочных занятий и соревнований. В данный период стоит ограничивать употребление копченого и жирного мяса, жареных блюд, квашеной капусты, бобовых и др.
3. Питание в условиях длительных спортивных соревнований (на дистанции). При данном виде питания необходимо принимать сахар и глюкозу в сочетании с другими пищевыми веществами или в чистом виде, помимо этого, употреблять шоколад, в особенности специальные его образцы, в которых сахар заменяется глюкозой. В период высокой нагрузки это обеспечивает организм спортсмена легко - и быстроусвояемыми веществами, которые включаются в обмен веществ без напряженной работы пищеварительной системы. Помимо этого, полезно употреблять глюкозу и сахар после окончания соревнования с целью восстановить работоспособность сердечной мышцы и предупредить отложения жиров в печени.

Организация рациона спортсмена обусловлена видом физических нагрузок.

Питание при аэробных тренировках

Если преимущественно нагрузки имеют аэробный характер и их продолжительность составляет до 1,5 часов, то целесообразен будет рацион питания с пропорциональным соотношением углеводов, жиров и белков.

Если продолжительность тренировки - два - два с половиной часа, то следует за два - три дня до нее перейти на углеводную диету, это создаст необходимые для данной деятельности резервы гликогена в мышцах.

Если длительность аэробной тренировки свыше 3 - х часов, то сначала стоит снизить несколько эти запасы в мышцах посредством белково-жировой диеты, которая проводится за три дня до тренировочных занятий. А затем нужно повысить эти запасы при помощи углеводной диеты в течение двух - трех дней.

Питание при анаэробных тренировках

При анаэробных тренировках (скоростно-силовой нагрузке) целесообразен физиологически смешанный рацион питания для спортсмена с целью создания достаточных запасов гликогена. Подобные нагрузки являются причиной повышенного его расхода.

В ходе соревнований анаэробные нагрузки выполняются в меньшей мере, чем на тренировках, соответственно требуются сравнительно небольшие запасы гликогена (0,5 - 1%), этого можно достичь посредством белково-жировой диеты, которая назначается за два - три дня до начала соревнований.

Если ожидаются соревнования по игровым видам спорта, не следует уменьшать резервы гликогена в скелетных мышцах, поскольку нагрузки носят по преимуществу анаэробный характер, и, как правило, являются продолжительными по времени.

Предпочтительно углеводная или белково-жировая диета может применяться в течение двух - трех дней и не более, так как возможно развитие нарушений процессов обмена.

Перед началом длительных тренировок или соревнований разумен прием раствора глюкозы с добавлением лимона. Глюкоза способствует улучшению всасывания воды в желудке. Употреблять подобные растворы на дистанции, нужно учитывая индивидуальную переносимость (10 - 40%), поскольку его прием повышенной концентрации задерживает жидкость в желудке, вызывая определенный дискомфорт.

Режим питания спортсмена

Режим питания для спортсмена играет большую роль. В дни, когда тренировки совмещаются с работой, он основывается на общих физиологических принципах, соблюдается 15 - 20 минутный интервал между окончанием тренировки и приемом пищи. Нельзя приступать к тренировке натощак, однако и употреблять пищу непосредственно перед спортивными занятиями также вредно.

Во время учебно-тренировочных сборов рекомендуется четырехразовое питание. Если тренировка проходит в первой половине дня, то на завтрак приходится 30 - 35% суточной энергетической ценности рациона, на обед - 35 - 40%, на полдник - 5%, на ужин - 25 - 30%.

Как правило, у спортсменов спустя полтора - два часа после завтрака начинаются утренние тренировочные занятия. Поэтому если завтрак был обильным и плотным, требуется длительный период - 3 - 4 часа, происходит нарушение функционального состояния органов пищеварительной системы, уменьшается физическая работоспособность.

Это объясняется физиологическими процессами: распределением крови между пищеварительными органами, где идет процесс переваривания и усвоения, и скелетными мышцами, которые выполняют значительную физическую работу. С одной стороны, физическая работа тормозит пищеварительный процесс, с другой стороны - процесс пищеварения содействует уменьшению активности симпатического центра ВНС (вегетативной нервной системы), активность которого во многом обеспечивает эффективную работу мышц.

Если тренировка попадает на вторую половину дня, то процентное соотношение по изменяется: 35 - 40% - на завтрак, 30 - 35% - на обед, 5% - на полдник, 25 - 30% - на ужин.

Институт питания РАМН рекомендует пятикратный прием пищи с включением восстановительных средств (до и после тренировки) с энергетической ценностью каждого приема до 10% от суточного рациона, распределение рациона следующее - 25% - на завтрак, 35% - на обед, 20% - на ужин.

При любом варианте время между приемами пищи должно быть не более пяти часов, а в день соревнований нельзя есть позже, чем за три с половиной часа до их начала.

Временной интервал между тренировочными занятиями и следующим приемом пищи должен достигать тридцать - сорок минут для того, чтобы восстановилась функция кровообращения после напряженной физической нагрузки, и произошло перераспределение крови от задействованных в работе скелетных мышц к пищеварительным органам.

Таким образом, режим питания для спортсмена имеет свои особенности и с их учетом предлагаются практические рекомендации к действию.

Хотите выглядеть как спортсмен? Тогда вам нужно питаться и заниматься точно так же, как это делают спортсмены. Для этого вам, вероятнее всего, придется полностью пересмотреть свой рацион. И сделать это будет проще всего, если у вас будет пример для подражания. Форма спортсменов, о которых речь пойдет ниже, является просто идеальной, поэтому вы можете ориентироваться на них.

Усэйн Болт

5500 калорий в день. 3,5 часа физической активности в день

У Болта имеется один из самых странных подходов к питанию среди спортсменов в этом списке. Он любит есть куриные наггетсы и крылышки с утра, прежде чем он отправится на пробежку. Во время Олимпийских игр 2012 года он съел около тысячи наггетсов. Его диета состоит из 60 процентов белка, 30 процентов углеводов и 10 процентов жиров. По утрам он также часто есть рыбу с варениками, бананы или батат. Обед чаще всего состоит из макарон с курицей, в то время как на ужин у него рис с горохом и свининой. И хотя Болт тренируется всего 3,5 часа в день, он говорит, что просто концентрируется на том, чтобы быть лучшим в мире.

Энди Мюррей

5500 калорий в день. 5,5 часа физической активности в день

В ходе обычного тренировочного дня Мюррей ест мюсли или кашу, после чего ест яйца, бекон и бобовые на завтрак. На обед: фруктовый смузи и белки с овощами. Что касается ужина, то он обычно включает в себя суп, морепродукты или салат, после чего Энди ест курицу, овощи и картофель. Суперзвезда тенниса также медитирует, чтобы всегда сохранять концентрацию.

Венус Уильямс

3500 калорий в день. 4,5 часа физической активности в день

Уильямс начинает свой день с зеленого сока, белкового смузи, фруктов, омлета из яичного белка или гранолы. На обед она обычно ходит в вегетарианские рестораны или же ест рис, бобовые и креветки с гриля. Также она может съесть на обед различные закуски на овощных чипсах, финики и кешью, кроме того, она обычно делает салат с курицей. Кроме своих интенсивных тренировок, Уильямс также танцует, чтобы поддерживать себя в форме. Еще она рассказала, что проводит в тренажерном зале столько же времени, сколько на корте.

Джессика Эннис-Хилл

1750 калорий в день. 6 часов физической активности в день

Эннис-Хилл уже завершила свою профессиональную карьеру, но когда она еще была спортсменкой, то тренировалась практически в два раза больше, чем Усэйн Болт. Она постоянно меняла программу тренировок, чтобы «удивлять» свое тело. Ее тренировки включали как упражнения на пресс, отжимания, прыжки и планки, так и беговые занятия. Обладательница золотой медали по семиборью также выгуливает свою собаку в качестве части тренировочной программы. Что касается диеты, ее завтраки состоят из тостов, хлопьев или гранолы с йогуртом и соком. На перекус у нее фрукты или зерновые батончики, на обед: сэндвичи, макароны, салаты или супы. А на ужин у нее чили, рагу, макароны, лосось, ризотто или лазанья. Иногда она также может выпить бокал красного вина.

Конор МакГрегор

3200 калорий в день. 8 часов физической активности в день

Хотя восьмичасовые занятия могут показаться невероятным количеством физической нагрузки, МакГрегор не придерживается четкого расписания упражнений. Он просыпается, пьет воду, делает растяжку, немного расслабляется, а затем поддерживает физическую активность в течение всего дня. Он отправляется в тренажерный зал или туда, куда ему хочется в конкретный момент. Он может выбрать занятие тхэквондо или джиу-джитсу, а может сделать выбор в пользу йоги или капоэйры. Разнообразие для него — это лучше всего, так как четкий режим ему не подходит. Он также отметил, что питается только хорошей едой, он еще не был замечен в ресторанах фастфуда или с едой на вынос. Он любит воду и кокосовое молоко, но он никогда не пьет энергетические напитки. Он просто ест хорошее мясо высокого качества и снабжает свой организм нужным количеством влаги.

Уэйн Руни

4600 калорий в день. 6 часов физической активности в день

В день матча футболист съедает миску шоколадных хлопьев, а также практикует техники визуализации, чтобы привести в порядок свое ментальное состояние. В своей автобиографии он написал, что клуб не любит, когда футболисты налегают на еду и выпивку в выходные дни и во время отпуска, а также во время поездок на матчи, поэтому Уэйн посещает тренажерный зал три раза в неделю даже тогда, когда находится вдали от дома, чтобы пробежаться на беговой дорожке и сделать несколько силовых упражнений. Так он может оставаться в форме к тому моменту, когда нужно будет снова начать играть.

Ронда Раузи

2700 калорий в день. 6 часов физической активности в день

Звезда UFC Ронда Раузи следует диете Дольче, которая включает в себя ингредиенты, богатые разнообразными питательными веществами, необходимыми для наращивания мышечной массы и ускорения восстановления. И хотя она говорит, что никогда не считает калории, ее питание всегда включает в себя хлопья с семенами чиа с кофе на завтрак, яичницу на хлебе на обед, что-то вроде чили с индейкой на ужин и греческий йогурт в качестве десерта.