Правильное сбалансированное питание. Почему рацион человека должен быть сбалансированным

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

до 10% - насыщенные кислоты;
до 15% - мононенасыщенные кислоты;
до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
кушать минимум за 2 часа до тренировки;
после физических занятий покушать спустя 1 час;
животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
запрещается кушать и первое и второе подряд;
исключить из рациона жареную пищу;
пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
Обед: до 35% углеводы и белки
Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Хотя у каждого есть любимые блюда и людям требуется разное количество калорий, основные правила сбалансированного питания полезны для всех. Сбалансированный рацион обеспечивает организм питательными веществами, которые содержатся в различных видах продуктов, и может даже способствовать потере веса, укреплять здоровье сердца и понижать риск развития побочных эффектов различных хронических заболеваний.

Шаги

Разнообразьте свой рацион

Делайте так, чтобы основные блюда наполовину состояли из овощей и фруктов. Цельные овощи и фрукты должны составлять половину сбалансированного рациона. Постарайтесь ежедневно съедать 1–2 стакана фруктов и 2–3 стакана овощей.

Ешьте продукты из цельных зерен. Примерно четверть сбалансированного рациона должна состоять из зерновых продуктов, и не менее половины этих продуктов должны быть приготовлены из цельных, а не очищенных злаков. Включите в свой рацион продукты из пшеницы, риса, овса, кукурузы, ячменя и других злаков.

Разнообразьте источники белка. Чтобы ваш организм получал все необходимые ему питательные вещества, употребляйте различную белковую пищу. Старайтесь, чтобы белковые продукты составляли около четверти вашего рациона.

Добавьте к рациону немного нежирных молочных продуктов. Ешьте и пейте молочные продукты, чтобы получить кальций, который содержится в коровьем молоке. Отдавайте предпочтение нежирным молочным продуктам, чтобы снизить потребление жира.

Сбалансируйте свое питание

Как следует завтракайте. Съедайте за завтраком достаточное количество продуктов из разных групп и тем самым активируйте обмен веществ на целый день.
Наперед планируйте обед и ужин. Покупайте полезные продукты на неделю вперед. Готовьте блюда несколькими порциями, чтобы съедать их на протяжении недели, или доедайте остатки обеда на следующий день, чтобы питаться здоровой пищей и при этом экономить время.
- В качестве быстрого обеда можно приготовить бутерброд из двух ломтиков цельнозернового хлеба, салата, лука, помидора, ломтика нежирного сыра и нескольких кусочков мяса, которые остались с прошлого раза. Добавьте к этому салат с парой столовых ложек (30 миллилитров) заправки и стакан (250 миллилитров) 100 %-го фруктового сока.
- В качестве сбалансированного ужина попробуйте съесть 1 стакан вареной моркови, 1 стакан приготовленной на пару стручковой фасоли, 1 стакан вареного коричневого риса и кусочек жаренной на гриле свинины. Запейте все водой или нежирным молоком.
- При планировании еды и приобретении необходимых ингредиентов старайтесь не покупать упакованные продукты и полуфабрикаты, сладкие газированные напитки, соленые закуски и сладкие десерты. Чтобы достичь сбалансированного питания, лучше употреблять полезные натуральные, а не переработанные продукты.
Не забудьте сбалансировать свои перекусы. Не забывайте о перекусах между основными приемами пищи и постарайтесь сделать их как можно более полезными. Хотя и необязательно включать все основные виды продуктов в каждый небольшой прием пищи, каждый перекус должен содержать более одного типа продуктов.
- Например, попробуйте перекусить ломтиками яблока и сельдерея. При этом макайте их в арахисовую пасту - таким образом ваш организм получит порцию фруктов и овощей, а также немного белка и жира.
- Перекусы могут быть прекрасным способом получить в течение дня все необходимые питательные вещества в том случае, если вы чувствуете голод между основными приемами пищи или не в состоянии включить в них продукты всех типов.

Учтите свои потребности в пище

. Определите свою дневную норму калорий и соответствующее ей количество пищи на основании своего возраста, пола, роста и уровня физической активности. При этом следуйте приведенным ниже рекомендациям специалистов Министерства сельского хозяйства США.
- Учтите, что “идеальное” количество калорий может значительно меняться в зависимости от того, хотите ли вы сбросить или набрать вес, получить больше тех питательных веществ, которых вам не хватает, или в связи с состоянием вашего здоровья.
- Каждый прием пищи должен быть сбалансированным и содержать пропорциональное количество продуктов разного типа. Например, не заменяйте белок чем-то еще в попытке увеличить число калорий, или не прекращайте употреблять продукты определенной группы, чтобы снизить количество калорий.
Обязательно посоветуйтесь с врачом, если у вас есть какие-либо проблемы со здоровьем. Регулярно посещайте врача и консультируйтесь с ним относительно своих острых или хронических заболеваний. Советуйтесь с врачом насчет своего рациона питания и того, чего следует избегать и что может изменить баланс основных продуктов при соответствующих заболеваниях.
- Например, диабетикам могут рекомендовать есть больше продуктов из цельных, а не переработанных зерен, и ограничить потребление фруктов и фруктовых соков. При высоком уровне холестерина и сердечных болезнях рекомендуется снизить дневную норму продуктов животного происхождения и жиров. Если вы пытаетесь сбросить вес, можно сделать больший упор на овощи и ограничить потребление сливочного и растительного масла, а также добавлять в блюда меньше кулинарных жиров и сахара.
- Ни в коем случае не думайте, что при рассмотрении того, как следует изменить свою диету, достаточно общих знаний о вашем заболевании, и обязательно проконсультируйтесь по этому поводу со специалистом.
- Как правило, без рекомендации врача следует избегать диет, которые предусматривают полный отказ от продуктов какой-либо из основных групп. Большинству людей для похудения достаточно придерживаться разнообразного и богатого питательными веществами рациона с низким содержанием калорий и жиров.

Система сбалансированного питания – одна из немногих, не требующая значительных усилий и ограничений. Главный принцип – создать четкий график завтрака, обеда, ужина и употреблять исключительно энергически ценные и питательные продукты.

Под понятием "энергетическая ценность пищи" подразумеваются полезные калории (белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и другие важные ферменты), которые после усвоения придают организму необходимую энергию для нормального функционирования. Система сбалансированного питания не просто улучшает состояние здоровья в целом, но и значительно способствует похудению или поддержанию нормального веса.

Сбалансированное меню

При составлении меню сбалансированного питания стоит учитывать четыре основных фактора:

В меню нужно включать наиболее полезные питательные продукты, которые содержат все необходимые вещества для плодотворной работы всего организма. Если возникает нехватка белков, жиров, углеводов или витаминов, то это может привести к высыпанию, сухости кожи, ломкости, слабости волос и ногтей, сбоев работы внутренних органов и т.д. Поэтому нужно тщательно подбирать продукты. Подсказать об их питательности могут непосредственно этикетки, коробки, а также специальные таблицы калорийности и энергетической ценности различной пищи.

Суть составления сбалансированного меню заключается не только в количестве пищи, но и в ее качестве. Оценивать продукты нужно по плотности содержания в них различных питательных веществ, то есть, сколько пользы можно получить от каждой калории. Именно по этому, желательно подбирать для рациона питания продукты с высоким уровнем плотности. При избавлении от излишнего веса стоит обогатить свое меню овощами и фруктами.

Самыми подходящими продуктами для сбалансированного питания являются различные крупы, салаты, овощные блюда, фрукты, нежирное мясо и рыба, обезжиренные молочные продукты, орехи, бобы, кукуруза . При употреблении пищи нужно следить за калорийностью продуктов, поскольку одних можно съесть и больше, а других из-за высокой калорийности требуется меньше. Но это не значит, что необходимо полностью отказаться, например, от вина или шоколада, просто употреблять менее полезные продукты стоит в умеренных или ограниченных количествах.

Суточная норма питательных веществ в основном должна составляться в таком соотношении:

Белки – около 15%
жиры – 20 - 25%
углеводы – 60 - 65%

Не менее важно при сбалансированном питании употребление жидкости в определенном количестве, ведь вода способствует тонусу кожи, выводу токсинов из организма, а также уменьшает риск сердечных заболеваний. В день рекомендуется выпивать взрослому человеку в среднем 1,5-2 л простой воды, чтобы избежать обезвоживания организма. При составлении дневного рациона стоит помнить и о калорийности чая, кофе , сока или сладкой воды.

Желательно при соблюдении сбалансированного питания каждую неделю выпивать около 1,7 литра молока , но обезжиренного. Предпочтительно употреблять молоко, насыщенное кальцием. Чтобы сберегать баланс влаги, можно употреблять помимо обычной воды и минеральную, зеленый чай и различные соки, что не содержат сахара – но все эти напитки нужно учитывать при расчете общей суточной порции калорий.

Время приема пищи

Эффективность сбалансированного питания зависит также и от графика приема пищи. Главный залог успеха – это приучить себя разделять свой рацион на три главных приема: завтрак, обед и ужин. При этом нужно расписать меню так, чтобы утренний и дневной прием содержал больше калорий, а вечерний как можно меньше. Поскольку на протяжении дня человеческий организм работает активней, то и полученные вещества смогут удачно усвоиться и расходоваться, а ночью человек отдыхает, поэтому все системы должны также поддерживаться в спокойствии, таким образом, предоставляя возможность организму без трудностей упорядочить их. Желательно ужинать за 3 часа до сна.

Физические нагрузки

Нормы употребления калорий напрямую зависят от уровня физической нагрузки (низкий, умеренный и высокий). То есть сбалансированное питание тесно связано с активностью тела, поэтому нужно умеренно употреблять ценные калории и больше расходовать их.

Энергозатраты также как и энергетическая ценность продукта измеряются в калориях. Отталкиваться надо от показателя 1200 ккал, поскольку это минимум, который необходим для базовых расходов организма и поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому, чем больше человек двигается, тем больше количество калорий понадобиться.

Основные правила сбалансированного питания

1 При сбалансированном питании стоит употреблять столько калорий, сколько организм сможет расходовать за сутки.
2 Питаться нужно полноценно. То есть в примерном соотношении полезных веществ 1:1:4, где два первых показателя белки и жиры, а последний – углеводы.
3 Стоит постоянно изменять составляющие рациона питания, разнообразить его, ведь таким способом избегается недобора разных видов полезных веществ.
4 При похудении стоит следить за колебаниями веса и употреблять минимальное количество калорий. Если вес нормализовался, то уже можно позволить себе полноценно и разнообразно пользоваться преимуществами сбалансированного питания.
5 Сбалансированное питание основано на трех традиционных приемах пищи, но допускаются и небольшие перекусы между завтраком и обедом, а также обедом и ужином. Легкие дополнительные приемы пищи не помешают, а наоборот поспособствуют снижению веса, если не выходить за рамки установленного суточного объема калорий.
6 Неперевариваемые пищевые волокна, которое называют клетчаткой, значительно способствуют работе желудочно-кишечного тракта, а также очищают его. Эти волокна содержаться в крупах, бобовых, овощах, продуктах из цельного зерна,

Сбалансированное питание - это такое питание, при котором удовлетворяется суточная потребность организма в энергии, а также поддерживается оптимальный баланс микроэлементов и витаминов. При сбалансированном рационе организм нормально развивается, растет и функционирует.

Надо учитывать, что излишек питательных компонентов может нарушить работу нашего организма точно так же, как и недостаток. Поэтому неправильно считать, что сбалансированное питание - питание, которого придерживаются только в период похудения. Сегодня мы рассмотрим основные принципы сбалансированного правильного питания, подскажем, как составить сбалансированный рацион, опишем основные требования к рациональному питанию на неделю.

Основные принципы правильного сбалансированного питания

Многие думают, что правильное сбалансированное питание - это особенный рацион, при котором исключаются все вредные продукты. Однако это ошибочное мнение, ведь если вы исключаете из своего рациона вредные продукты, то еще не обеспечиваете его полноценность.

Сбалансированное рациональное питание заключается в поддержании необходимого количества микроэлементов и витаминов, которые не может синтезировать организм, поэтому они должны поступать вместе с пищей. Такое питание иногда приравнивают к диетам, однако не всякое сбалансированное меню способствует похудению.

Перечислим основные принципы сбалансированного рационального питания:

энергетическое соответствие - у каждого человека своя потребность в энергии. В здоровый организм ежедневно должно поступать 1300-2000 ккал. Если этот порог превышается, то наш организм накапливает избыточный вес, а при недостатке калорий организм будет получать энергию из собственных жировых запасов, что приведет к снижению веса;
определенное соотношение жиров, углеводов и белков, которое определяется по формуле 1:4:1;
оптимальный баланс микроэлементов и витаминов: важно знать, что для организма вреден и избыток полезных компонентов, и недостаток;
правильное распределение калорийности рациона - 25% ккал на завтрак, 50% ккал на обед, 25% ккал на ужин.

Чтобы соблюдать выше перечисленные принципы, надо знать калорийность употребляемой пищи, массу продуктов, количественное содержание микроэлементов и витаминов в продуктах, которые используются для приготовления блюд. При составлении рациона сбалансированного рационального питания должен учитываться возраст человека, его пол, образ жизни и общее состояние.

Сбалансированное питание для похудения: как составить рацион

Похудение при правильном сбалансированном питании - процесс достаточно длительный, однако весьма полезный и эффективный.

При сбалансированном питании для похудения надо уменьшить калорийность рациона, однако, такие существенные ограничения, как при соблюдении диеты, здесь излишни. Низкокалорийное правильное питание поможет активизировать метаболизм в организме, сжигая внутренние резервы жира.

При таком похудении вам не придется отказываться от круп и мучных изделий, белковых и молочных продуктов. Однако необходимо ограничить количество употребляемой пищи, выбрать наиболее полезный для организма способ термической обработки продуктов. К примеру, чтобы организм получил максимальное количество полезных веществ из фруктов и овощей, их лучше есть в сыром, отварном или пропаренном виде.

При сбалансированном питании для похудения надо пересмотреть принципы употребления жидкостей - для нормального функционирования нашему организму ежесуточно требуется около полутора воды. Пакетированные фруктовые соки, газированные сладкие напитки лучше исключить. Не стоит употреблять алкоголь, так как алкогольные напитки пробуждают сильный аппетит.

Когда вы достигнете желаемого результата, можно постепенно увеличивать калорийность рациона - это поможет вам не набрать вес в дальнейшем.

Меню рационального питания и его вариации

Чтобы организм получал достаточное количество полезных веществ, нужно включить разнообразные продукты - крупы и мучные изделия, белковые и молочные продукты, бобовые, фрукты и овощи.

Прием пищи должен быть частым, при этом порции должны быть небольшими. Обязательно в меню надо добавить цельнозерновые сорта хлеба, макаронные изделия из твердых сортов пшеницы, коричневый неочищенный рис, маложирные молочные продукты.

Из мясных продуктов лучше выбирать красное постное мясо, белое мясо птицы, нежирные сорта рыбы. Бобовые и овощи должны составлять не менее 50% рациона. Для приготовления пищи лучше использовать свежие продукты, исключить консервированные и замороженные.

Рациональное питание на неделю

Ниже мы приведем примерный недельный рацион сбалансированного питания для похудения:

хлеб, зерновые - до шести порций в неделю, а если вы предпочитаете готовые зерновые завтраки, то сократите количество порций до трех;
шесть порций обезжиренной молочной продукции или три порции маложирной;
три порции постного красного мяса и две порции белого мяса или рыбы;
до пяти порций бобовых и овощей, не менее двух порций фруктов ежедневно.

При сбалансированном питании постепенно улучшится самочувствие, активизируется метаболизм, исчезнет неприятное ощущение тяжести в желудке. Сбалансированный рацион укрепит ваше здоровье.

Сбалансированное питание – ежедневный рацион, полностью обеспечивающий суточную энергетическую потребность организма, а также поддерживающий оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Сбалансированный рацион обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность организма, а также способствует профилактике заболеваний и общему укреплению здоровья.

Сбалансированное питание: основные принципы здорового питания

Часто сбалансированное питание понимается как рацион, исключающий вредные продукты. Данное мнение отчасти ошибочно. Ведь исключение из рациона вредных продуктов еще не обеспечивает его полноценность. Основным принципом сбалансированного питания является поддержание оптимального уровня витаминов и микроэлементов, многие из которых не синтезируются в организме, а потребляемая пища является основным источником их поступления.

Сбалансированное питание часто также сравнивают с диетами. Однако не каждый сбалансированный рацион способствует похудению.

Основными принципами сбалансированного питания являются:

Энергетическая адекватность – потребность каждого человека в энергии разная. Здоровому организму необходимо от 1300 до 2000 калорий в день для нормального функционирования организма. Превышая порог в 2000 калорий ежедневно, организм начинает накапливать лишний вес, в то время как недостаток калорий переведет организм на питание за счет собственных жировых резервов, что приведет к потере веса;
Правильное соотношение белков, жиров и углеводов, что определяется формулой 1:1:4;
Оптимальный баланс витаминов и микроэлементов. Следует также учесть, что вреден как дефицит витаминов (гиповитаминоз), так и их избыток (избыточное накопление, гипервитаминоз);
Правильное разделение калорийности дневного рациона по приемам пищи, среди которых 25% калорий приходится на завтрак, 50% – на обед, а 25% – на ужин.

Для соблюдения этих принципов достаточно знать:

Калорийность употребляемых продуктов;
Массу продуктов для каждого приема пищи;
Содержание витаминов и микроэлементов в потребляемых продуктах.

Сбалансированный рацион должен соответствовать здоровью человека, его состоянию, полу, возрасту, образу жизни.

Сбалансированное питание для похудения: принципы составления рациона

Похудение путем сбалансированного питания – процесс более длительный, однако менее вредный и более результативный для организма. В отличие от диет в традиционном понимании, сбалансированное питание не предусматривает существенных ограничений. Наоборот, придерживаясь сбалансированного рациона, человек получает все необходимые витамины и микроэлементы. Сбалансированное питание для похудения предусматривает уменьшение калорийности рациона. Так, для поддержания нормального состояния организму необходимо около 1500 калорий, в то время как для похудения верхний предел потребляемых в день калорий не должен превышать 1300.

Диета, исключающая некоторые продукты из рациона, может нанести существенный вред организму, привести к сбою некоторых его систем, авитаминозу, в то время как низкокалорийное сбалансированное питание активизирует обмен веществ в организме, сжигая внутренние запасы жира.

Сбалансированное питание для похудения в отличие от диеты не исключает потребление мучных изделий и круп (источник углеводов и клетчатки), молочных продуктов (источник белка, кальция, витамина В12, рибофлавина), белковых продуктов (источник белка, железа, цинка, витамина В12), овощей и бобовых (источник растительной клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов А и С), фруктов (источник клетчатки и витамина С).

Однако сбалансированное питание, также как и диета, предусматривает некоторые ограничения в количестве потребляемых продуктов, способе их термической обработки. Так, для получения максимального количества полезных веществ из потребляемых овощей и фруктов, их рекомендуют употреблять в сыром, отварном либо пропаренном виде. Любые сорта мяса также рекомендуют употреблять в отварном виде либо запекать в духовке без жира.

Правильное питание для похудения требует также пересмотреть потребление жидкостей. Для здорового функционирования организму требуется 1,5 л воды в сутки. Также рекомендуется исключить фруктовые соки пакетированные, сладкие, газированные напитки.

Крайне осторожно при соблюдении сбалансированного питания для похудения необходимо относится к алкоголю, так как алкоголь пробуждает сильный аппетит.

Следует также помнить, что после достижения желаемых результатов, калорийность рациона необходимо увеличивать постепенно, что поможет избежать набора веса в дальнейшем.

Сбалансированное питание: меню и его вариации

Для получения всех необходимых организму витаминов и микроэлементов необходим наиболее полный охват продуктов из каждой группы (мучные изделия и крупы, молочные продукты, белковые продукты, овощи и бобовые, фрукты), что обусловливает дробность и частоту приемов пищи.

Сбалансированное питание, меню которого содержит достаточный энергетический и витаминный потенциал, предлагает недельный цикл, который охватывает все необходимые группы продуктов, содержит все необходимые витамины и элементы, однако не превышает энергетической ценности.

Из мучных изделий и круп необходимо отдавать предпочтение цельнозерновым сортам хлеба, макаронным изделиям из твердых сортов пшеницы, коричневому неочищенному рису. Среди молочных продуктов необходимо отдавать предпочтение обезжиренным или продуктам с низким содержанием жиров. Из мясных продуктов следует отдать большее предпочтение красному постному мясу, белому мясу птицы, нежирным сортам рыбы. Овощи и бобовые должны составлять до 50% рациона. Отдавать предпочтение необходимо свежим продуктам, избегать консервированных и замороженных продуктов. Фрукты можно употреблять в неограниченном количестве и руководствоваться тем же принципом: отдавать предпочтение свежим, сезонным фруктам. Исключить консервированные, замороженные фрукты. Сухофрукты также не являются полноценной альтернативой свежим фруктам.

Сбалансированное питание на неделю

Сбалансированное питание на неделю представляет собой полноценный рацион. Предлагаемое сбалансированное питание, меню которого охватывает все необходимые элементы, носит рекомендационный характер:

Зерновые, хлеб – до 6 порций продуктов в неделю. Притом, отдавая предпочтение готовым зерновым завтракам, количество порций необходимо сократить до 3 в неделю;
6 порций молочных обезжиренных продуктов либо 3 порции с низким содержанием жиров;
3 порции красного постного мяса и 2 порции рыбы либо белого мяса;
До 5 порций овощей и бобовых в день;
Фрукты в неограниченном количестве, однако, не менее 2 порций в день.

Соблюдение такого сбалансированного питания на неделю значительно улучшит самочувствие, активизирует метаболизм, избавит от ощущения тяжести в желудке. Сбалансированный рацион – основа здоровой жизнедеятельности организма и профилактики часто встречаемых заболеваний.