Чем полезен витамин С и как он действует на организм? Витамин C: польза для организма. Суточная норма витамина С, признаки недостатка и избытка

Как известно, некоторые витамины организм человека может вырабатывать самостоятельно. Но это относится далеко не ко всем, например, к витамину С, поэтому человек получает его только с пищей.

Витамин С является самым основным витамином продуктов растительного происхождения (овощей и фруктов, зелени), но в продуктах животного происхождения он отсутствует. Витамин С хорошо растворяется в воде, поэтому многие фабрики, выпускающие витамины, производят его в виде таблеток.

Как влияет этот витамин на организм человека?
Во-первых, он стимулирует рост клеток организма, а значит, рост человека в целом. Во-вторых, он участвует в окислительно-восстановительных процессах, стимулирует и улучшает усвоение углеводов, а также принимает участие в тканевом дыхании.

При регулярном и умеренном приеме витамина С улучшается работа многих органов и систем - почек, печени, центральной нервной системы, эндокринных желез и других. Кроме того, витамин С участвует в кроветворении, а также выполняет роль защитника организма, так как при его участии образуются специальные антитела, убивающие болезнетворные микробы, попавшие в организм.

Немаловажную роль имеет витамин в формировании и укреплении костной ткани. В случае острого дефицита может развиться такая болезнь, как цинга, при которой десны начинают распухать и кровоточить, а зубы расшатываться и выпадать. Кроме того, к признакам цинги могут относиться беспричинное появление синяков на теле, кости становятся хрупкими, а волосы ломкими.

Как определить, что человеку не хватает витамина С?
На начальной стадии у человека наблюдаются незначительные изменения: он становится вялым, апатичным, у него постепенно снижается работоспособность, как физическая, так и умственная, снижается иммунитет, вследствие чего человек начинает чаще болеть, а выздоровление наступает гораздо позже.

На следующей стадии гиповитаминоза С наблюдается резкое повышение чувствительности к холоду, появляется озноб без причины, человек быстро устает, ему постоянно хочется спать, снижается или пропадает аппетит. В некоторых случаях отмечается боль в ногах. На более серьезной стадии на кожном покрове появляются уплотнения в виде узелков, а сама кожа становится сухой и шершавой, так как происходит ороговение эпителиального слоя кожи.

Оказывается, что одного приема витамина С недостаточно, так как к гиповитаминозу ведет еще множество факторов. К ним относятся употребление алкоголя, курение, постоянная повышенная температура тела. Как бы ни странно это звучало, к снижению количества витамина С в организме приводит ежедневный прием аспирина, антибиотиков и некоторых видов лекарств.

Кроме этого, вредные вещества (особенно на химическом или металлургическом производствах), воздействующие на организм, также являются причиной гиповитаминоза. К остальным причинам относятся беременность, чрезмерные физические нагрузки, хронические заболевания, гастрит, гепатит, неправильное кормление детей первого года жизни (без введения овощей и фруктов), а также отсутствие в рационе человека всех необходимых продуктов, в которых содержится витамин С.

Как избежать гиповитаминоза С?
Конечно, самой главной профилактикой в этом случае является ежедневное употребление достаточного количества продуктов, содержащих этот витамин (моченую и квашеную капусту, яблоки, арбузы, а также компоты и соки, цитрусовые).

Вместе с введением разнообразного меню рекомендуется прием комплекса витаминов, который включает в себя витамин С. Для людей, страдающих анемией (малокровием), варикозным расширением вен или геморроем, ежедневный прием витамина С обязателен, так как он укрепляет стенки кровеносных сосудов.

Какова суточная доза приема этого витамина?
Норма приема витамина С зависит от состояния здоровья человека. Например, здоровому организму в сутки требуется примерно 100 мг витамина, для людей, занимающихся спортом или тяжелым физическим трудом — до 200 мг, беременным женщинам и матерям в период лактации — от 120 до 150 мг, а при респираторных заболеваниях — 500-2000 мг.

Много лет назад мореплавателями, которые отправлялись в долгие путешествия, был открыт витамин С. Страдая от цинги, они попробовали употреблять в пищу хвойную вытяжку на водной основе (настоящий кладезь этого вещества). Так, морякам удалось побороть страшное заболевание, которое сопровождалось множеством тяжело протекающих симптомов.

Благодаря участию витаминов группы С во внутренних процессах обеспечивается поддержание гомеостаза человеческого организма. Неудивительно, что витамины жизненно важны, необходимы для полноценного функционирования организма. Это активные химические соединения, нужные для обмена веществ, благодаря которым в организме поддерживается постоянство всех его процессов или гомеостаз.

Историческое открытие

Нехватку данного вещества, на тот момент еще не знакомого науке, на себе ярче всего ощущали мореплаватели. Во время морских путешествий много людей страдало от цинги — наиболее известного проявления недостаточности этого важного химического соединения.

При заболевании цингой вследствие нарушения синтеза коллагена и гиалуроновой кислоты в организме больного наблюдаются ломкость стенок капилляров, поражение соединительной ткани. В свою очередь, это ведет к дегенерации кровяных клеток.

У моряков появлялись общее недомогание, слабость, начинали воспаляться десны, выпадали зубы, на кожных покровах появлялись сыпь и кровоподтеки, раны кровоточили и долго не заживали. В тяжелых случаях заболевание даже обретало летальный исход.

Вскоре люди поняли, как спасаться от этой болезни: употребляли с питьем водяной настой из хвойного экстракта, который невероятно богат витамином С.

А через некоторое время было принято решение ввести в рацион моряков, совершающих длительные морские рейсы, свежие овощи и фрукты — природный источник аскорбиновой кислоты. В чистом виде вещество было синтезировано в 1928 году из лимонного сока врачом и исследователем С. Зильва. Через 4 года после этого события учеными была доказана несомненная польза, как и то, что отсутствие в меню продуктов, содержащих это химическое вещество, служит причиной возникновения многих заболеваний.

Вернуться к оглавлению

Что собой представляет витамин С?

Благодаря особому строению витамин C можно отнести к производным углеродов. По структуре имеет схожесть с глюкозой. Несмотря на то что самостоятельно человеческий организм его не синтезирует, это органическое вещество необходимо для успешного протекания разнообразных жизненно важных процессов. Принимает участие в образовании кровяных телец, в работе эндокринной и нервной систем, является мощным антиоксидантом.

Благодаря своим свойствам заслужил название «витамина молодости»: активно участвует в росте и развитии соединительной ткани, имеет важное значение в процессе синтеза волокон коллагена, принимает участие в выработке вещества, отвечающего за образование энергии в организме — карнитина. Данный витамин способен помогать хрящевым клеткам вырабатывать вещества (протеогликаны), которые питают и укрепляют хрящ, делая его эластичным и подвижным.

Вернуться к оглавлению

Полезные свойства

Зачем же нужен витамин С? Необычайно важен он для полноценного развития костной и хрящевой тканей. Способствует росту и развитию клеток, костей и зубов. Современные научные исследования доказали, что данное вещество выполняет антигистаминную функцию, снижает количество гистамина, поэтому успешно борется с аллергическими проявлениями, помогает облегчить симптомы простудных заболеваний, сокращает время протекания самой болезни.

Но этим польза витамина С не ограничивается: поддерживая иммунную систему, стимулирует защитные силы организма в борьбе с раком. Благодаря своим выраженным антиоксидантным свойствам витамин С владеет способностью защищать клетки от мутаций, помогает предотвращать формирование канцерогенных клеток, вследствие чего участвует в борьбе с онкологическими заболеваниями.

Антиоксидантные функции витамина С позволяют ему предотвращать появление катаракты глаза, оберегая хрусталик от попадания на него свободных радикалов. Является одним из регуляторов уровня сахара в крови, что очень важно при сахарном диабете: его значительная лекарственная доза, попадая в клетки, способна стать барьером для возможных осложнений, возникающих в ходе протекания этого заболевания. Еще антиоксидантные функции данного полезного соединения позволяют снизить риск вероятности сердечно-сосудистых заболеваний.

Ученые отметили, что, регулярно получая из продуктов витамин С, человек, страдающий гипертонией, может нормализовать свое высокое давление. Способность вещества участвовать в производстве коллагена приводит к заживлению ран, рубцов, ожоговых и постоперационных шрамов, сращиванию костей после переломов.

Вернуться к оглавлению

Побочные эффекты

Тем не менее, несмотря на все полезные свойства витамина С, он может негативно повлиять на человека:

гипергликемия, или увеличенное содержание в крови глюкозы;
аллергические реакции, кожная сыпь;
образование в почках камней;
нарушение обмена веществ;
тошнота, рвота, диарея;
неэффективность противозачаточных препаратов (в случае одновременного приема женщиной противозачаточных и больших доз витаминов, резкая отмена последних способствует снижению количества эстрогенов);
головокружение и слабость, однако данный негативный эффект сравнительно несущественен и не имеет значительной продолжительности, поскольку избыток вещества способен выводиться из организма, его влияние ослабевает, побочные действия исчезают.

Вернуться к оглавлению

Симптомы гиповитаминоза

При недостаточном количестве данного химического соединения снижается выработка в организме коллагена, который позволяет сосудам быть прочными и упругими. Их стенки истощаются, становятся хрупкими, капилляры могут лопаться. Вследствие этого появляются подкожные синяки и кровоизлияния. Возможно появление видимого синяка даже при легком нажатии пальцем на кожу. У человека начинают выпадать волосы, кровоточить десны, ухудшается состояние мышц и костей.

Резко возрастает количество свободных радикалов, вызывающих своим действием сильнейший стресс в организме. Иммунная система слабеет, давая возможность болезнетворным бактериям беспрепятственно атаковать организм. Человек постепенно теряет слух, зрение, у него учащается головокружение, появляются приступы сильной слабости. Возможно появление раздражительности, депрессии. Ослабевают внимание и память.

Вследствие необычайной важности данного органического вещества для процессов жизнедеятельности при его недостатке происходит их нарушение, организму человека грозят серьезные заболевания:

цинга, при отсутствии лечения которой возможен летальный исход;
атеросклероз, после него с полной вероятностью может следовать инсульт или инфаркт миокарда;
сахарный диабет;
малокровие;
поражения печени;
онкологические заболевания.

Привет! Сегодня речь пойдёт про САМЫЙ ВАЖНЫЙ, можно сказать, ЦАРЬ-ВИТАМИН в рационе человека – витамин C или аскорбиновая кислота!

Знаете, друзья, если бы меня поставили в неудобную ситуацию, где я должен был бы выбрать всего один витамин, который буду употреблять, я бы выбрал витамин C!

Существует множество важных витаминов для нашей нормальной жизнедеятельности, но витамин С нужен нам, чтобы ВЫЖИТЬ!

Особенно это касается тех людей, которые живут в сложных климатических условиях. Там, где зимой проблема со свежими овощами и фруктами, а именно: районы крайнего севера, север России, Украина, Белоруссия и т.д.

Немного увлекательной истории о витамине C

Недостаток или авитаминоз С был известен со времён крестовых походов (начало 13 века).

Дело в том, что заболеванием того времени, которое уносило ежегодно множество жизней, особенно жителей Северной Европы, было – цинга («скорбут», как его называли).

Цинга – страшное заболевание. Начинают кровоточить дёсны, выпадать зубы, появляется геморрагическая сыпь. Всё это сопровождается снижением иммунитета. Раны просто перестают заживать.

В самых запущенных стадиях цинга приводила к смерти.

Больше всего в тот период доставалось морякам, которые уходили в море на долгие месяцы в кругосветное плаванье, питаясь скудным пайком. Это происходило во второй половине 15 века.

Известный португальский мореплаватель эпохи географических открытий – Васко да Гама, в 1495 году потерял на пути в Индию более сотни членов экипажа из 160 человек, которых убила цинга.

Также, известный английский военный моряк Джеймс Кук (Капитан Кук) для борьбы с цингой изготавливал прямо на борту еловое пиво с сахаром.

Для справки, с 1600 до 1800 годов от цинги умерло около миллиона моряков! Это было меньше, чем все человеческие потери в морских сражениях в то время .

В 18 веке шотландский морской врач Джеймс Линд, немного ошарашенный масштабами бедствия от цинги на экипаж его корабля, в целях спасения людей обнаружил у цитрусовых (лаймов, апельсинов) неизвестное до этого момента свойство, которое препятствовало появлению цинги.

В 1800 году Адмиралтейство вспомнило об исследованиях Линда и в приказном порядке обязало иметь на борту запас лаймового или лимонного сока.

Чудесным образом от цинги люди перестали умирать совсем.

После этого, кстати, была забавная история с тем, что моряков стали называть limeys (от англ. «лимонники»).

В это время стали иметь место так называемые лимонные бунты. Моряки выкидывали из кораблей бочки с лаймовым и лимонным соком, лишая себя возможности получить аскорбиновую кислоту.

Следующее важное открытие было сделано в 1907 году, когда доктора Холст и Фрелих поняли, что цинга развивается у морских свинок, если они получали овёс и отруби без овощей.

В связи с этим, было выяснено, что аскорбиновая кислота синтезируется в организме ПРАКТИЧЕСКИ ВСЕХ МЛЕКОПИТАЮЩИХ, кроме человека, приматов, морских свинок и индийской плодовой летучей мыши.

Исследования на морских свинках позволили получить данные об эффективности различных фракций цитрусовых относительно лечения авитаминоза С.

В 1928 году Сент-Дьердьи обнаружил и выделил в кристаллическом виде капусты и из надпочечников вещество, которое обладало свойствами восстановителя.

Всего через 4 года доктора Во и Кинг доказали, что именно это вещество служит активным лечебным фактором в лимонном соке.

Затем установили структуру данного вещества, которому дали простое название аскорбиновая кислота! Из-за способности предотвращать скорбут (цингу).

Витамин C или аскорбиновая кислота. Полезные свойства

Положительных эффектов от приёма витамина С масса.

Вот основные:

Укрепление стенок кровеносных сосудов (за счёт выработки протеогликанов).
Антиоксидантное действие (продлевает молодость, грубо говоря).
Укрепление иммунитета (самое известное свойство).
Укрепляет общее здоровье человека, т.к. участвует во множестве метаболических реакций.
Ускорение заживления ран.
Снижение артериального давления (т.к. расширяет стенки сосудов).
Снижение вероятности развития раковых заболеваний (многочисленные исследования).
Участие в функционировании головного мозга.
Снижение вероятности заболеть Альцгеймером.

Дам ещё немного интересной информации.

Все витамины делятся на:

Водорастворимые.
Жирорастворимые.

Витамин С – водорастворимый. Т.е. его излишки выводятся с мочой, дополнительно дезинфицируя мочеполовую систему, предупреждая развитие воспалительных процессов.

Почему витамин С важен для бодибилдеров

Да очень просто.

Витамин С участвует в огромном количестве метаболических реакций, в том числе, в синтезе белковых структур, там нужном нам после тренировок в тренажёрном зале.

Второй момент.

Тренировки в тренажёрном зале способствуют расходованию очень важной аминокислоты – . А данная аминокислота участвует в построении иммунных клеток.

Вот почему, когда человек начинает ходить в тренажёрный зал, часто так случается, когда через какое-то время он начинает простужаться, особенно, во время .

А витамин С, как раз, помогает восстановить иммунитет.

Где содержится витамин С

Шиповник высушенный: 1200 мг/100 г.
Красный перец сладкий: 250 мг/100 г.
Чёрная смородина: 200 мг/100 г.
Облепиха: 200 мг/100 г.
Рябина: 160 мг/100 г.
Петрушка: 150 мг/100 г.
Хвоя: 130 мг/100 г.
Клюква: 100 мг/100 г.
Укроп: 100 мг/100 г.
Апельсин: 60 мг/100 г.
Земляника: 60 мг/100 г.
Капуста: 45 мг/100 г.
Лимон: 40 мг/100 г.
Картофель: 25 мг/100 г.
Помидор: 20 мг/100 г.
Яблоко: 20 мг/100 г.
Молоко: 2 мг/100 г.

Как принимать витамин С и суточная доза

Дозировка и схема приёма: Для среднестатистического человека суточная доза витамина С будет составлять около 90 мг для мужчин и 75 мг для женщин в сутки. Принимать следует во время или сразу после еды. Лучше разделить суточную дозировку на 3-4 раза.

Взрослый человек теряет в среднем 3-4% аскорбиновой кислоты в сутки.

У курящих людей витамин С усваивается гораздо хуже, поэтому следует увеличивать дозировку данного витамина примерно в 1,5-2 раза. А вообще, пора бросать курить, друзья)

Люди, занимающиеся спортом, тоже увеличивают расход аскорбиновой кислоты на рост мышечной массы и восстановление иммунных клеток.

Поэтому дозировку можно увеличить в два раза. Во время простудных заболеваний дозировка может быть ещё выше.

Мой отзыв о применении витамина C

Ну и, друзья, я, как всегда, всё испытываю на себе.

Правда, тут особо напрягаться не пришлось, т.к. витамин С мы с вами принимаем с детства.

С пищей, с мультивитаминами и апельсиновым соком и т.д.

Все же помнят с детства такие кисленькие жёлтые шарики аскорбиновой кислоты?)

Лично я выпивал по 20-30 штук за раз в детстве, пока мама не видит) Очень любил их раскусывать.

Сейчас всё проще. Достаточное количество витамина С есть в мультивитаминах, например, в тех, которые я сейчас пью, а именно Muscletech: Platinum Multi Vitamin:

Классные мультивитамины. Это, кстати, самая продаваемая торговая марка в Америке!

А ещё я отдельно пропиваю витамин С, когда делаю перерыв между курсами мультивитаминов (1-1,5 месяца)

Использую вот такой крутой витамин С:

Дозировка там бомбовая)

Купить их можете по смешной цене ещё и со скидкой 5% по этой ссылке .

А мои ощущения от приёма витамина С простые.

Не болею, легче просыпаться, мозг лучше соображает, восстановление после тренировок должно быть лучше (пишу должно быть, потому что не чувствую).

Да и вообще, доказательная база по поводу незаменимой пользы витамина С исчисляется тысячами исследований, так что смело используйте.

Витамин С, аскорбиновая кислота, "Аскорбинка", — все это названия витамина, знакомого нам с раннего детства. Он полезен для здоровья, его нужно принимать во время болезни, чтобы быстрее выздороветь, его много в ягодах и фруктах. Все это известно давно, но всем ли можно употреблять аскорбиновую кислоту?

Для начала следует определиться:
Во-первых , аскорбиновая кислота содержится в в лимонах, смородине, клюкве, чернике, землянике и множестве других ягод и фруктов в том или ином количестве. Она полезна. Ее можно употреблять столько, сколько вам хочется и сколько позволяет вам организм.
Во-вторых , аскорбиновая кислота продается в аптеке в виде таблеток, порошков и драже. Этих препаратов можно употребить сразу много и получить проблемы.

Чем полезна аскорбиновая кислота

Аскорбиновая кислота важна для растущего организма, так как недостаток этого витамина в детском возрасте может спровоцировать появление изменений в скелетном строении (болезнь Меллера-Барлоу) и цингу. С возрастом потребность в витамине С не уменьшается, а даже возрастает. Взрослым пациентам важно знать, что курение и употребление алкоголя снижают запасы этого витамина и ускоряют его разрушение, а наш организм не может накапливать витамин С самостоятельно.

Аскорбиновая кислота имеет регулирует окислительно-восстановительные процессы, является антиоксидантом, участвует в регуляции углеводного обмена, свертываемости крови, влияет на работу капилляров и повышает устойчивость к инфекциям. Витамин С положительно влияет на психическое состояние и умственную работоспособность. Так, аскорбиновая кислота укрепляет не только иммунитет, но и психику, помогая справляться со .

Существенное влияние аскорбиновая кислота оказывает на работу печени и поджелудочной железы. Витамин С активирует дыхательные ферменты в печени и повышает ее возможности по очищению организма.

Витамин С не дает холестериновым отложениям засорять стенки кровеносных сосудов. При решении проблем, связанных с холестерином, аскорбиновая кислота хорошо себя показывает в комплексной терапии, направленной на нормализацию уровня холестерина в крови.

Как применять витамин С правильно?

Грамотное применение аскорбиновой кислоты очень важно. Прежде всего следует помнить, что это кислота. Чтобы вместо положительного результата не заработать новые проблемы со здоровьем, нужно помнить о дозировке, противопоказаниях и предостережениях.

На любой упаковке препарата указана норма применения для детей и взрослых. Это та норма, которая проверена и ее безопасность подтверждена исследованиями. Многие методики лечения разных болезней предусматривают использование аскорбиновой кислоты в очень больших количествах. Собираясь следовать этим методикам, помните, что вы проверяете их на себе. Повышенные дозы могут навредить.

Беременность. Аскорбиновая кислота способна проникать через плацентарный барьер, поэтому принимать витамин С в повышенных дозах не стоит. В период лактации доза потребления витамина тоже не должна превышать норму.

Мочекаменная болезнь, сахарный диабет, гемохроматоз, талассемия, лейкемия и ряд других заболеваний автоматически предполагают ограничения по употреблению аскорбиновой кислоты, поэтому в таких случаях необходимо проконсультироваться с лечащим врачом и скорректировать дозы. Отчасти это связано с тем, что витамин С повышает всасываемость железа.

При гиперчувствительности к компонентам препарата применение витамина С противопоказано.

Лабораторные тесты. Если необходимо сдать анализы, то нужно помнить, что аскорбиновая кислота в силу своих окислительно-восстановительных свойств может "подменить" результаты исследований и тесты окажутся неверными.

Связь витамина С с витаминами В1, В2, А, Е, фолиевой и пантотеновой кислотами: аскорбиновая кислота повышает их устойчивость и, соответственно, снижает в них потребность.

Большие дозы витамина С опасны!

Начало теории «лошадиных доз» витаминов было положено американским ученым, лауреатом двух Нобелевских премий Лайнусом Полингом. В своей книге «Рак и витамин С» он утверждал, что очень большие дозы аскорбиновой кислоты улучшают состояние больных некоторыми видами рака и значительно продлевают жизнь.

Многие люди стали принимать аскорбиновую кислоту в больших дозах с целью профилактики различных заболеваний. Сразу же были отмечены проблемы с желудочно-кишечным трактом. Обострились гастриты и язвы, были отмечены аллергические проявления.

Еще в 2000 году на ежегодной конференции американской кардиологической ассоциации группой ученых было сделано заявление, что большие дозы витамина С вызывают более быстрое развитие атеросклероза. В исследовании участвовали 570 человек. Всестороннее обследование добровольцев, средний возраст которых был около 54 лет, показало, что их сосуды в норме. Через полтора года обследование повторили, и выяснилось, что атеросклероз сонных артерий, снабжающих кровью мозг, в 2,5 раза чаще отмечен у тех, кто чрезмерно увлекался аскорбинкой. Примечательно, что люди принимали в день по 500 мг витамина С как раз для профилактики атеросклероза.

Педиатры отмечают рост аллергий у детей, которым активно скармливали «в профилактических целях» повышенные дозы витамина С. Детский врач Анна Тимофеева вспоминает: «Витамин С – это же не лекарство, а витамин! У некоторых детей может быть нарушено расщепление витамина С до его конечных продуктов из-за недостатка ферментов, регулирующих обмен. При обычных дозах витамина эти нарушения были бы компенсированы, но при больших наступала декомпенсация. Недорасщепленные продукты обмена — оксалаты — вызывают аллергию, могут травмировать почечные канальцы и стать источником их заболеваний (нефрит), а в последующем положить начало почечно-каменной болезни».

Как правильно насытить организм витамином С?

Человеческому организму вполне достаточно того количества витамина С, который он получает из продуктов при нормальном сбалансированном питании. Такое питание обязательно должно включать фрукты, ягоды и овощи. Конечно, все мы стараемся побольше летом съесть ягод и фруктов, чтоб так сказать запастись витамином С впрок, но это не возможно. Что же делать зимой?

Аскорбиновая кислота, или как мы ее называем в быту, аскорбинка – пожалуй, самый известный витамин. И, как показывает практика, самый дефицитный: именно его нам не достает чаще всего.

По статистике, в конце зимы от недостатка витамина С страдает 70%-80% россиян. Главный источник витамина С – это овощи и фрукты. А их мы едим намного меньше, чем европейцы. Между тем, это чуть ли не самый главный витамин, который помогает нам противостоять инфекциям . И недостаток витамина С чреват прежде всего пониженным иммунитетом. Также аскорбиновая кислота, в том числе и «натуральная» – обладает мощным антигистаминным действием. Многочисленные научные исследования доказывают, что достаточное количество витамина С в организме снижает вероятность аллергических и воспалительных реакций и уменьшает их выраженность. Витамин С способствует лучшему усвоению витаминов группы В, кальция и железа, выводу из организма солей тяжелых металлов и различных токсинов. Он защищает наши клетки от старения и разрушения, уменьшает хрупкость капилляров, способствует поддержанию тонуса сосудов и препятствует отложению на их стенках холестериновых бляшек, способствует нормализации уровня гемоглобина.

Аскорбиновая кислота помогает нам чувствовать себя бодрыми, меньше уставать. А еще ее достаточное количество в организме обеспечит нам здоровый румянец, упругую и эластичную кожу (витамин С способствует выработке новых коллагеновых волокон) и отсутствие синяков под глазами (если, конечно, причина их появления не генетическая и не вследствие некоторых заболеваний). И даже помогает нам справиться со стрессом, участвуя в биосинтезе кортизола, адреналина и других гормонов стресса. Также достаточное количество аскорбинки в организме помогает легче адаптироваться к короткому световому дню и смене часовых поясов.

Средняя потребность в витамине С для взрослого человека – это 60-100 мг в день (это, например, 100 г сладкого перца, около 150 г ягод земляники или клубники, 50 г ягод черной смородины, 200 г помидоров (речь идет о спелых, свежих и недавно сорванных). У курильщиков, беременных, кормящих женщин, а также во время болезни или периода восстановления после нее потребность в аскорбиновой кислоте несколько выше. Терапевтическая доза витамина С обычно составляет 500-1500 мг.

Алексей Ковальков

диетолог, ведущий программ «Еда по правилам и без», «Семейный размер»

Витамин С начинает разрушаться уже через 5 минут после того, как мы помоем и порежем сырые овощи и фрукты. Кроме того, накопление витаминов в плодах происходит в последние дни их созревания, а сейчас большинство овощей и фруктов собирают задолго до наступления их окончательное зрелости. И поэтому аскорбинки в них меньше, чем, скажем, пятьдесят лет назад. Так что делайте собственные поправки к стандартным таблицам «витаминности»!

Основные источники витамина С

Богаты витамином С шиповник, черная смородина , киви, яблоки, цитрусовые (благодаря толстой кожуре даже при длительном хранении в них теряется очень мало полезных витаминов), сладкий перец, свекла , лук, помидоры, редис, брокколи , редька, репа, спаржа, шпинат. Отличный всесезонный источник витамина С – квашеная капуста: при правильном хранении в ней даже через несколько месяцев сохраняется практически изначальное количество аскорбинки. Главное – не сливать рассол: в капусте без рассола за 12 часов теряется до половины количества витамина С. Также, например, при варке овощей в течение 30 минут и более теряется около 50% витамина С, а при долговременном тушении и жарке – до 90%.

Не стоит готовить продукты, богатые витамином С впрок, на несколько дней – если, конечно, вы рассматриваете их как источник этого витамина. Например, в щах из свежей капусты через 10 часов остается всего около 10% витамина С, а если их разогреть повторно – и того меньше. Также аскорбинка быстро разрушается на свету (вот почему овощи и фрукты лучше хранить в темном помещении или ящике) и при контакте с металлическими поверхностями. Поэтому готовить овощи лучше в стеклянной, глиняной или эмалированной посуде, а жарить на сковородах с антипригарным покрытием.

Признаки гиповитаминоза витамина С

Вялость, повышенная утомляемость, хрупкость сосудов и склонность к образованию синяков, сероватый оттенок кожи, кровоточивость десен, плохое заживание царапин и ран, сухость кожи, выпадение волос , депрессия, боль в суставах.

Признаки гипервитаминоза витамина С

Диарея, зуд кожи, различные аллергические реакции, бессонница, головные боли, угроза возникновения камней в почках и мочевом пузыре. Однако так как витамин С быстро выводится из организма, его избыток обычно возможен при длительном употреблении терапевтических доз или их превышении.