Сбалансированное питание для похудения: от теории к практике. Примерное меню на неделю при сбалансированном питании

Что такое сбалансированное питание, а также полезные продукты и меню на неделю, популярные рецепты приготовления.

В жизни мы часто слышим такие фразы, как «правильное питание» или «сбалансированное питание». Но не все люди понимают значения этих слов. Некоторые путают термин «Сбалансированное» с «диетическим». Но это мнение является ошибочным, если не считать, что оба способа являются средствами для похудения.

Что такое сбалансированное питание

Это питание, при котором организм получает все необходимые для него питательные вещества в нужном количестве. В конце 19 начале 20 века ученые начали исследовать проблему неправильного питания. К тому моменту они узнали состав продуктов, а также компоненты пищи.

Им были проведены научные исследования, касаемо всасывания, переваривания и усвоения организмом различных питательных веществ. Основная мысль сбалансированного питания заключается в наличии связи между усвоением питательных веществ и сбалансирования их состава.

Огромное значение в этом играют все те питательные вещества, которые не вырабатываются в организме человека. К ним относятся , а также полиненасыщенные жирные кислоты, которые входят в состав витаминов, жиров, а также минеральных веществ. Как известно, для рациона здорового человека оптимальным считается соотношение белков, жиров и в пропорции 1:1:4. Такое количество питательных веществ удовлетворяет потребности нашего организма как энергетические, так и пластические.

Но в том случае, если происходит усиление энергозатрат, то процент белка следует сократить, а количество жиров и углеводов наоборот увеличить. Нашему организму нужны для поддержания здоровья и сохранение уровни работоспособности. Поэтому эти компоненты обязательно должны в необходимом количестве присутствовать в нашем рационе. Если вы хотите сохранить свое здоровье, то вы должны всю жизнь следовать правилам сбалансированного питания.

Полезные продукты

Все продукты, которые необходимо употреблять в пищу для сбалансированного питания можно разделить на пять основных групп.

• крупы и мучные продукты;
• молоко и молочные продукты;
• фрукты;
• овощи;
• продукты, содержащие в себе белок.

Продукты, относящиеся к каждой из этих групп, содержат в себе необходимое количество полезных компонентов. Поэтому все они должны обязательно присутствовать в рационе человека ежедневно. В каждую из вышеперечисленных групп входит свой набор продуктов. И каждая из них, кроме овощей имеет ограничения по количеству приема в сутки. Старайтесь принимать в пищу как можно больше продуктов из каждой группы, чтобы разнообразить свой рацион. Питание обязательно должно быть полноценным и регулярным.

Какие продукты стоит ограничивать

Существует ряд продуктов питания, которые не рекомендуется включать в свой рацион. Правильные продукты питания должны содержать в себе больше белка, а жира, наоборот, меньше. Такой продукт и будет являться сбалансированным. Продукты, в которых количество жиров преобладает над количеством белков следует исключить из рациона своего питания. Иначе возникнет риск развития ожирения и атеросклероза.

Постарайтесь свести к минимуму, а лучше вообще не употребляйте в пищу фастфуд, чипсы, сухарики, газированные напитки. Не злоупотребляйте сладостями. Сбалансированное питание не должно быть временным явлением. Определенных правил нужно придерживаться постоянно.

Рецепты сбалансированного питания

Полезный салат с помидорами и оливками
Для приготовления этого блюда вам понадобится: 300 г. сыра Моцарелла, несколько помидор, 30 г. , 3 ст.л. оливкового масла и 1 ст.л. базилика.

Приготовление: Помидоры необходимо нарезать кубиками, а сверху них выложить нарезанный базилик. Сыр Моцарелла необходимо нарезать тоже кубиками и выложить сверху помидор, а сверху выложить оливки. Далее кладем сверху нарезанные помидоры. Затем необходимо приготовить заправку для салата, которая будет стоять из оливкового масла, соли и душистого перца. Заправлять салат необходимо непосредственно перед подачей его к столу. По желанию можно украсить готовое блюдо базиликом.

Курица, запеченная со свежей капустой
Для приготовления данного блюда вам потребуется 700 грамм курицы или куриной грудки, 500 грамм свежей капусты, укроп (лучше сушеный), соль — по вкусу, вода в количестве 250 мл.

Приготовление: Курицу нужно нарезать кусочками, желательно крупного размера, капусту промыть и мелко нашинковать. Далее нужно смешать куриное мясо с укропом и капустой и добавить к ним соль. Затем следует переложить все в подходящую форму для запекания и залить стаканом воды. Потом надо поставить форму в духовку, предварительно разогретую до 180 градусов. Запекаться курица будет около 40 минут. Понять, что блюдо уже готово, вы сможете по приятному запаху.

Творожники в духовке
Для приготовления данного блюда вам понадобится: 500 г. творога, 150 мл. молока, 2 яйца, 1 ст. л. овсяных хлопьев.

Приготовление: Все компоненты необходимо взбить в блендере и после разложить по формочкам для кексов. Предварительно необходимо разогреть духовку до 180 градусов. Кексы нужно выпекать в ней 15 минут, а потом еще 20 минут, но уже при температуре 160 градусов. Спустя это время творожники можно достать из духовки. Дайте им остыть, и только после вынимайте кексы из формочек.

Меню сбалансированного питания на неделю

Вот примерное меню сбалансированного питания на неделю. Конечно, вы можете корректировать его, меняя продукты местами или добавляя свои.

Отзыв

Оксана 43 года

Уже два года стараюсь питаться сбалансировано полезными продуктами без переедания, заметно улучшилось состояние в целом, а также волосы и кожа, вес держится в пределах допустимого, но не стоит также забывать о физических упражнениях желательно с аэробными нагрузками для сжигания жира.

До сбалансированного питания - всего несколько шагов. Вы почти у цели!

Вы твёрдо решили придерживаться здорового образа жизни и рационального питания – и это прекрасно! Но, сделав правильный выбор, многие встают перед вопросом: с чего начать? А начать, как всегда, нужно с малого: первый этап на пути к отличному самочувствию и долголетию – это составление правильного ежедневного рациона. О том, как грамотно спланировать режим питания, читайте в нашем материале.

Шаг 1: Позитивный настрой

Шаг 2: Расчет суточной калорийности

● для женщин: 9,99 *вес(кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст – 161;

● для мужчин: 9,99 *вес (кг) + 6.25 *рост (см) – 4,92 *возраст + 5.

Таким образом можно узнать количество калорий, которое организм тратит на базальный (основной) метаболизм, то есть дыхание, кровообращение и переваривание пищи. Чтобы увидеть полную картину, полученное число калорий нужно умножить на коэффициент вашей двигательной активности:

● 1,2 – минимальный, «сидячая» работа;

● 1,375 – легкие упражнения 1-3 раза в неделю;

● 1,4625 – тренировки 4-5 раз в неделю или работа средней тяжести;

● 1,55 – интенсивные тренировки 4-5 раз в неделю;

● 1,6375 – тренировки каждый день;

● 1,725 – интенсивные тренировки каждый день или 2 раза в день;

● 1,9 – тяжелый физический труд или интенсивные тренировки 2 раза в день.

Полученный результат будет равен количеству калорий, которое ежедневно необходимо вашему организму. Чтобы оставаться в форме, достаточно потреблять калорий столько, сколько тратить, а чтобы плавно снижать вес – потреблять на 10-20% меньше. Но не стоит резко сокращать калорийность рациона (минимум для женщин – 1200 ккал в сутки, для мужчин – 1500), поскольку в таком случае организм замедлит обмен веществ и начнет откладывать калории в жировую массу на случай прекращения питания, и поэтому избавляться от лишних килограммов станет труднее.

Шаг 3: Сбалансированный рацион

Не менее важный момент, который нужно учитывать при составлении ежедневного меню, – это баланс макронутриентов, то есть белков, жиров и углеводов. При сбалансированном режиме питания до 30% всей суточной калорийности приходится на белки, 30% – на жиры и 40% – на углеводы. Чтобы перевести эту пропорцию в более понятную величину – граммы, рассмотрим, какое количество калорий дает каждый из макронутриентов:

● 1 г белков – 4 ккал;

● 1 г углеводов – 4 ккал;

● 1 г жиров – 9 ккал.

Предположим, суточная калорийность вашего рациона составляет 2 000 ккал. Из них на белки и жиры должно приходиться по 600 ккал, а на углеводы - 800 ккал. Далее разделим это количество на то число калорий, который дает каждый грамм данных макронутриентов, и получим, что в сутки (при калорийности рациона в 2 000 ккал) нам нужно 150 г белков, 67 г жиров и 200 г углеводов. Реальная потребность нашего организма в этих макронутриентах несколько меньше, однако белки, жиры и углеводы в ходе пищеварения усваиваются не полностью (например, растительный белок – на 60%, мясной – на 80%), и в итоге наш организм получает оптимальный объем питательных веществ.

Шаг 4: Частота приемов пищи

Шаг 5: Выбор продуктов

При выборе продуктов для правильного рациона отдавайте предпочтение сложным углеводам (крупы, бобовые, цельзерновой хлеб, несахарные фрукты и ягоды, овощи, зелень) и белкам (нежирное мясо, рыба, икра, бобовые, молочные продукты). Жиры должны быть полезными, то есть ненасыщенными – они содержатся в растительных маслах, семечках, орехах, некоторых крупах (чиа, киноа, амарант).

А вот от ряда продуктов стоит отказаться. Во-первых, от шоколада, выпечки (в том числе белого хлеба) и остальных кондитерских изделий, поскольку в них содержатся только «пустые» калории и минимум питательных веществ. Этот пункт выглядит угрожающе и всегда расстраивает сладкоежек, однако со временем, если планомерно следовать принципам сбалансированного питания, вы перестанете обращать внимание на жирные пирожные и молочный шоколад, думая с удивлением: «Как я вообще мог их любить»? Как и в любом деле, стоит только начать, и с каждым шагом переход на правильное питание будет даваться всё легче. Кроме того, в умеренных количествах не повредят такие сладости, как мармелад, пастила, зефир и сухофрукты без красителей.

Из рациона еще стоит исключить майонез (в нем рекордное число вредных жиров, а в низкокалорийном – химических добавок), маргарин и спреды (содержащиеся в них трансжиры не дают ничего, кроме калорий, и долгое время не выводятся из организма), колбасы, фастфуд, соки промышленного производства и сахар.

Шаг 6: Меню на день

После того как вы узнали свою суточную потребность в калориях и нутриентах – белках, жирах и углеводах, а также стали грамотно выбирать продукты в супермаркете, пора приступать к составлению дневного меню. На первых порах будет уместно составить таблицу для уточнения количества питательных веществ в блюдах и их калорийности. Но это необходимо лишь поначалу, так как со временем вы будете свободнее ориентироваться и знать примерную питательную ценность большинства продуктов.

Завтрак – важнейший прием пищи, который нельзя пропускать. Именно он запускает обменные процессы в организме и позволяет не переедать днем. После пробуждения выпивайте стакан воды, а затем, после утренней зарядки, на завтрак можно съесть, например, яйцо, зелень (она нейтрализует содержание холестерина в желтке), немного цельнозернового хлеба или мюсли, банан, выпить стакан молока или апельсинового сока. Прекрасной альтернативой может стать Сбалансированный завтрак от Herbalife, который снабжает организм ценным белком, сложными углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой, а также помогает восполнить водный баланс и сформировать сбалансированный режим питания на целый день. При этом в нем всего 200 ккал!

Первый перекус может состоять из сухофруктов, творога, протеинового батончика.

На обед подойдет, к примеру, овощной суп с курицей, паста из твёрдых сортов пшеницы, кусочек запеченной телятины или индейки, овощи (в том числе фасоль, бобы, горох – в них много белка), грибы.

Второй перекус может включать в себя орехи и фрукты, йогурт, низкокалорийный сыр (фета, гаудетте, рикотта, брынза).

На ужин стоит приготовить нежирную рыбу, отварное или паровое мясо, овощи.

В целом, планировать режим питания – совсем не трудоемкая или скучная работа. Не забывать о завтраке, выработать привычку брать на работу продукты для сбалансированного обеда и перекусов, отдавать предпочтение свежим овощам и фруктам, следить за достаточным потреблением белка – эти нехитрые правила позволят вам сохранить здоровье, наслаждаться отличным настроением, обрести уверенность в себе и главное – навсегда забыть о жестких диетах.

Желание похудеть иногда становится настолько сильным, что люди готовы прибегнуть к любому методу борьбы с избыточным весом, лишь бы достичь быстрого результата.
Пренебрегая правилами здорового питания и безопасности, многие используют экстремальные виды похудения, полагая, что таким образом смогут добиться большей эффективности.

Арбузы и овсянка, кефир и яблоки, гречка и вода, рис и соя – какие только комбинации продуктов не используют те, кто не жалея своего организма, практикуют различные виды моно диет. Многие проверяют на прочность собственный организм, не осознавая, что подобные однотипные приемы пищи не могут снабдить его всеми необходимыми компонентами.
Даже если в качестве главного компонента такой диеты выбирается априори полезный продукт, то употребляя только его регулярно и большом количестве, можно обратить положительное воздействия на организм в отрицательное.

К примеру, в качестве диетического компонента вы выбрали творог – бесспорно полезный продукт, однако употребляя его регулярно, вы подвергаете организм чрезмерной белковой нагрузке. Кроме того, избыточное употребление данного компонента, как бы странно и неожиданно это не звучало, нарушает обмен кальция в организме, что в конечном итоге приведет к сбою в работе всей системы.

Или же вы выбрали другой не менее безопасный и полезный, на первый взгляд, ингредиент – яблоки. Употребляя только этот фрукт, рассчитывая на его помощь в борьбе с лишним весом, вы употребляете в переизбытке углеводы, что может спровоцировать нарушения в работе эндокринной системы. У представительниц прекрасного пола подобное похудение может вызвать сбои гормонального фона и вытекающие последствия.

Может показаться, что худеть, используя в рационе только определенные виды продуктов (так называемые моно диеты), легко и просто, особенно, если для этих целей выбрать один из любимых продуктов, но такой способ похудения может привести к печальным результатам. А возможные последствия могут быть опасны для здоровья.

Атрофия мышечной системы, хронические заболевания внутренних органов, сбои в работе эндокринной системы, витаминная недостаточность, снижение иммунитета, потеря мышечной массы, неврозы и депрессивные расстройства – такой комплекс проблем может ожидать любителей несбалансированных диет.

Мы неоднократно рассказывали, что только сбалансированная система питания, индивидуально подобранная с учетом потребностей организма, может привести к желаемому результату. «Экспериментальные» способы противостояния избыточному весу даже если и поспособствуют какому-то незначительному прогрессу, то ненадолго. Возвращение потерянных килограмм будет очень стремительным. И за считанные дни можно с лихвой наверстать то, с чем с таким трудом лишь недавно удалось распрощаться. Неграмотный подход к диетическому питанию может оказаться не только неэффективным, а и опасным для здоровья. Чем же так опасны моно диеты и другие виды несбалансированного питания?

Энергетически несбалансированное питание

Здоровое сбалансированное питание – это пропорциональное соотношение белков, жиров и углеводов в ежедневном рационе. В случае использования моно диеты, этот баланс нарушается, что приводит к серьезным последствиям.

Недостаток белков может спровоцировать различные заболевания печени и поджелудочной железы, необратимые процессы могут произойти и в работе почек, изменения коснутся и гормонального фона.

Дефицит белков также может вызвать ослабление сердечной мышцы, памяти и снизить сопротивляемость организма перед различными инфекционными заболеваниями. Это связано с тем, что белки участвуют практически во всех процессах жизнедеятельности организма.
Моментальной будет реакция организма и на недостаток углеводов, которые являются для него источником энергии. В условиях нехватки углеводов организм не может правильно сжигать жиры, что приводит к угнетению аппетита, вялости, усталости и снижению работоспособности.

Люди, стремящиеся к похудению, ошибочно полагают, что для достижения результата необходимо исключить из ежедневного рациона жиры. Но необходимо учитывать тот факт, чтополезные жиры крайне необходимы организму для регуляции жирового обмена.

Ограничив их поступление, можно столкнуться с такими побочными эффектами, как ухудшение состояния кожи и волос, сбои в работе сердечно-сосудистой системы, нарушение обмена веществ и,внимание! лишние килограммы.

Сбалансированный рацион питания должен включать в себя продукты мясной, молочной, зерновой и растительной групп. Если же хотя бы один из этих компонентов из рациона исключается, организм незамедлительно на это реагирует появлением побочных эффектов. Рассмотрим детальнее возможные побочные эффекты несбалансированного рациона питания.
Нарушения в работе пищеварительной системы.
Первой, кто ощутит на себе влияние неполноценного питания, конечно, будет пищеварительная система. Тошнота, колики, диарея, запоры, рвота – так пищеварительная система будет «протестовать» против несбалансированного питания. Но это далеко не все, ведь таким образом организм может сигнализировать о развитии гастрита, или еще серьезнее - язвы. «Увлекаясь» экспериментальными диетами, можно «заработать» серьезные проблемы со здоровьем, решить которые будет очень сложно, а порой даже невозможно.

Снижение иммунитета.

Если в ежедневном рационе отсутствуют продукты, снабжающие организм необходимыми для его нормальной жизнедеятельности микроэлементами, он начинает работу в «аварийном» режиме, растрачивая свои накопленные ранее ресурсы.

Результаты такой работы будут проявляться характерными симптомами: слабостью и недомоганием, что в конечном итоге скажется на состоянии иммунной системы, которая с каждым днем будет становиться все слабее и уязвимее перед различными инфекциями.
Худея таким образом, вы можете стать «магнитом» для вирусов. Ведь они «более эффективно» будут угнетать и так ослабевшую от недостатка питательных веществ иммунную систему. В результате чего даже обычная простуда может стать настоящим испытанием. Что уж там говорить о более серьезных заболеваниях, появление которых может спровоцировать именно несбалансированное питание?! Туберкулез, сахарный диабет, сердечная недостаточность – эти заболевания также могут «атаковать» ваш организм, если вы и использовать ограниченный тип питания.

Потеря мышечной массы и появление новых жировых «запасов».

Стремясь побыстрее расстаться с лишними килограммами, и выбрав при этом экстремальные методы похудения, можно столкнуться с неожиданными последствиями. Ограничивая себя в выборе продуктов питания, мало кто ожидает, что организм «ответит» на это новыми жировыми отложениями. «Как? – удивитесь вы, – Ведь ем я так мало, вернее, практически ничего не ем, откуда тогда может появиться жир?!».

Дело в том, что организм каждого человека устроен таким образом, что «отдавать» лишнее он может лишь в том случае, когда в него поступают все необходимые для его бесперебойной работы полезные вещества и микроэлементы. А возможно это лишь при условии соблюдения правил здорового питания. В остальных же случаях организм перестраивается и «включает» энергосберегающий режим.

Происходит это из-за того, что организм, находясь в стрессовом состоянии, уже «побаивается» ваших дальнейших действий – вдруг вы его совсем кормить перестанете и, как говорится, перестраховавшись, начинает откладывать жиры «впрок».

Поэтому вероятность того, что в результате подобного метода борьбы с избыточным весом вы не только не похудеете, а, наоборот, обзаведетесь дополнительными килограммами, очень велика.

Склонность к апатии, депрессивным и неврологическим расстройствам.

Употребление пищи – это не только необходимый физиологический процесс. Это еще и источник положительных эмоций. Питаясь вкусно и разнообразно, вы не только снабжаете организм необходимыми веществами и микроэлементами, а и получаете удовольствие от приемов пищи, что непосредственно влияет на ваше настроение и общее психологическое состояние.

Резко ограничив употребление любимых продуктов, и не уделив должного внимания постепенному изменению пищевых привычек, вы рискуете состоянием своего психологического здоровья. В результате чего вас могут мучить бессонница или же, наоборот, чрезмерная сонливость, раздражительность или противоположное, но менее угнетающее чувство - апатии. Все эти симптомы свидетельствуют о психологических расстройствах, что может спровоцировать развитие депрессии.

Поэтому отказавшись от нормального питания, помните, что вы наносите непоправимый вред не только своему физическому здоровью, а и психологическому состоянию.

Пища «заряжает» человека не только энергетически, а и эмоционально. Питаясь вкусно и разнообразно, вы обеспечиваете не только хорошее самочувствие, но и отличное настроение. Отдав предпочтение моно диетам, можно столкнуться с возникшими раздражительностью, неконтролируемым чувством злобы, несобранностью и невозможностью сосредоточиться на решении важных вопросов.

Проблемы эстетического характера.

В погоне за стройным подтянутым телом многие готовы пойти на любые жертвы. Культ красоты провоцирует массовый психоз. Все стремятся быть идеальными, соответствуя общепризнанным канонам красоты. Для достижения поставленной цели люди не жалеют ни финансовых средств, ни собственного здоровья. Только мало кто задумывается о том, что когда речь идет о здоровье, не все средства хороши для достижения желаемого результата.

Пытаясь совершенствовать свою внешность, используя экстремальные методы похудения, можно получить «эффект наоборот». Вы хотите стройную талию, ради чего превращаете свой рацион питания в ежедневное испытание по употреблению однообразной пищи, а вместо этого получаете ломкие ногти, тонкие секущиеся, лишенные силы и блеска волосы и проблемную кожу. Таким образом, вы теряете не только здоровье, а и былую привлекательность.

Только полноценное питание может обеспечить организм полным комплексом необходимых ему полезных веществ, а это в свою очередь гарантирует крепкое здоровье вашего организма. Здоровье же, в свою очередь, является залогом красоты.

Правильная, грамотно составленная и подобранная с учетом индивидуальных потребностей организма диета, позволит вам не только распрощаться с лишним весом, а и сделать это без ущерба здоровью.

Поэтому уделяйте вопросу составления ежедневного рациона больше внимания, разнообразьте его полезными продуктами и тогда без риска для здоровья улучшится и ваше самочувствие, и внешность, и качество жизни в целом.

Сбалансированное питание (или как еще его называют - рациональное питание), не требует колоссальных усилий, и не содержит в себе массу ограничений, в отличии от множества диет. Самое главное в рациональном питании - график и включение в меню только питательных продуктов.

Сбалансированное питание напрямую зависит от многих показателей: от пола, от рода деятельности и даже от места, где проживает человек. Но есть основные принципы, на которых и строится рациональное питание, способное поддерживать человеческий организм в отличной форме.

Основные принципы сбалансированного питания

Энергозатратность

Энергия, которая расходуется в течение дня, должна быть компенсирована энергетической ценностью продуктов питания. Энергозатратность зависит от возраста, половой принадлежности человека и от его физической активности. Так спортсменам или людям, занятым тяжелым физический трудом необходимо употребить от 4000 до 5000 ккал. А вот для работников офиса не более 2600 ккал. Также многое зависит от возраста - после 50 лет понижается каждые десять лет на 7 %.

Как правильно сбалансировать питание

Человеческий организм нуждается в различных веществах ежедневно. У каждого элемента свои задачи и функции.

Организм не может насыщаться одним и совсем исключить другое полезное вещество.

• Жиры самые энергоценные вещества в организме, они так же обладают огромной пластической ценностью, так как в их составе есть фосфолипиды, витамины, а также жирные кислоты.
• Белки - основа всей строительной системы организма. Помощники в синтезе гормонов, ферментов и витаминов.
• Углеводы - основное топливо для жизни. Сюда же относится клетчатка, которая имеет основную функцию в усвоении пищи.
• Витамины и минералы. От их количества зависит насколько правильно будет функционировать организм в целом. Но это не означает, что нужно быстрее употреблять все, что описано выше. Для организма очень важно именно соотношение всех веществ и микроэлементов.

Помните! Сбалансированное питание - это не диета, а образ жизни!

За один день содержание белков в тарелке не должно превышать 15% (из них половина это животные белки, а другая половина - растительные). Можно рассчитать примерно так - на 1 кг веса должен приходиться 1 г белка. Итак, если вы весите 70 кг, то должны употребить 70 г белков в сутки, из них 35 г растительных белков (к примеру, грибы, макароны, рис) и 35 г животных белков (рыба, творог, сыр и т.д.).

Объем жиров должен составлять не более 30% от всего рациона.

Если разделить 30% на виды жиров то процентное соотношение выглядит так:

• до 10% - насыщенные кислоты;
• до 15% - мононенасыщенные кислоты;
• до 7% - полиненасыщенных кислоты.

В большом количестве насыщенные кислоты встречаются в сливочном масле и в твердых маргаринах. Мононенасыщенные кислоты – в подсолнечном, соевом, кукурузном масле и в рыбе, а вот арахисовое и оливковое масло источники полиненасыщенных жирных кислот.

На долю углеводов приходится не более 70% от всего рациона за сутки. Из них львиная доля отводится сложным углеводам и всего до 10% отводится простым углеводам, которые относятся к быстро усваиваемым веществам (это сладости, сахар, варенье и т.д.).

К углеводам, которые не усваиваются, относится клетчатка . Без клетчатки пищеварительная система не может функционировать как надо (это хлеб и все его виды, крупы, картофель, овощи, фрукты и орехи).

В итоге рациональное сбалансированное питание подразумевает употребить в сутки не более 80 г белка, 80 г жира и не более 400 г углеводов (из них простые углеводы около 40 г, клетчатка до 24 г).

Режим приема пищи

Еще одним ответом на вопрос как сбалансировать питание является, то, как и когда принимать пищу.

1. Как только встали нужно выпить 1 ст теплой воды,
2. Завтракать спустя полчаса и желательно кашами,
3. Перед каждым приемом пищи выпить стакан воды,
4. Не запивать еду.

В идеале за сутки необходимо кушать четыре раза, без перекусов! Каждый прием пищи должен быть через 4 - 5 часов, а вот ужинать примерно за три часа до сна.

Золотые правила рационально сбалансированного питания

• кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
• кушать минимум за 2 часа до тренировки;
• после физических занятий покушать спустя 1 час;
• животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
• запрещается кушать и первое и второе подряд;
• исключить из рациона жареную пищу;
• пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
• как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
• не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
• не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
• желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
• исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.

Меню сбалансированного питания должно выглядеть так:

• Завтрак: до 25% углеводы, клетчатка и жиры;
• Обед: до 35% углеводы и белки
• Ужин: до 25% белки, жиры и углеводы
• Перед сном: пьем 1 ст кефира или простокваши.

Примерное меню сбалансированного питания на неделю

• На завтрак можно приготовить следующие блюда: творог, различные каши с медом, 3 ломтика сыра, омлет, творожная запеканка. Их нужно разбить на семь дней. Пить лучше всего натуральные соки, кофе и зеленый чай.
• На обед приготовить рыбу (варенную или запеченную), бульоны на основе нежирного мяса или курицы, грибной суп, спагетти с зеленью и помидорами, щи, котлетки на пару, отварной картофель или варенную фасоль. Можно составить меню для себя из перечисленных блюд на неделю. Отдавать предпочтение нужно серому и черному хлебу, но не более 2 ломтиков за один прием пищи.
• На ужин желательно готовить малокалорийные блюда, такие как тушенные овощи, салат из зелени, отварное мясо курицы, отварная рыба, тушенное мясо, морская капуста и морепродукты, морковная запеканка. Пить лучше всего зеленый чай.
• Перед сном нужно выпить 1 ст ряженки, кефира или простокваши.

В сбалансированное питание можно включить и разгрузочные дни. Они помогут нормализовать пищеварительную систему. Лучше всего устраивать разгрузку своему организму примерно раз в неделю. В этот день необходимо употребить больше воды можно позволить себе только фрукты и овощи.

Помните, рационально сбалансированное питание это не диета, это образ жизни, который способствует нормальному функционированию всех систем нашего организма.

Здоровье, долголетие человека, активная деятельность зависят от правильного питания. Время от времени люди ограничивают себя в еде, употребляя только белковую пищу, избегают жиров. Такой подход к ежедневному рациону относится к экстремальным мерам, вызванным, например, подготовкой к соревнованиям. После «диетической встряски», которая ведет к изменению обмена веществ, организм вновь настраивается на сбалансированное питание, стремясь к естественной жизни.

Формула рационального питания

Диетологи оперируют несколькими формулами сбалансированного питания, в основе которых лежит количество поступающих с пищей энергетических веществ:

• углеводов;
• белков;
• жиров.

Соотношение жиров и белков, основного строительного материала, принимаются за единицу. Углеводов должно быть вчетверо больше. Это принцип так называемой «тройной тарелки», условно поделенной на три равных сектора. занимают две трети, белки и жиры делят один оставшийся сектор.

Эндокринологи не признают такого разделения, так как углеводы ответственны за выработку инсулина. «Избыточный» инсулин – виновник жировых отложений, а не источник энергии для организма. Поэтому они предлагают другую, усредненную формулу сбалансированного питания:

1. Углеводы в ежедневном рационе должны составлять чуть более трети, около 35 процентов.
2. Белкам, как строительному материалу, отводится такая же часть.
3. На долю жиру выпадает 30 процентов.

Придерживаясь этих рекомендаций, вы добьетесь оптимального соотношения энергетического топлива для организма, если будете учитывать индивидуальные особенности. Заведите дневник питания, регистрируя там количество жиров, углеводов, белков. Если в течение недели вес остается на прежнем уровне, у вас хорошее самочувствие, вы нашли формулу полноценного сбалансированного питания. Если результат вас не устраивает, меняйте пропорции.

Принципы здорового питания

Соблюдать пропорциональное соотношение энергетических веществ недостаточно для сбалансированного питания. Включайте в рацион витамины, микроэлементы, минералы, способствующие правильному метаболизму. Для сохранения здоровья и желаемого веса, строения тела пользуйтесь следующими принципами:

1. Правильный кислородный обмен. Кислород – необходимый «питательный продукт» для жизнедеятельности. Он участвует в обменных процессах, направленных на строительство мышечной ткани. Занятия спортом, йогой, двигательная активность обеспечивают ткани кислородом.
2. Питьевой режим. Не допускайте обезвоживания организма, принимайте до 2 литров воды в сутки, увеличивайте количество жидкости в дни тренировок.
3. Время и частота приема пищи. Для сбалансированного питания важно знать пики и спады уровня сахара в крови. Утром человек ощущает снижение инсулина – необходимо «подбросить в топку» углеводов. Через 3 часа угоститесь фруктами. На обеденное время приходится пик двигательной активности – употребите 40 процентов дневного рациона. Занятия спортом отложите на послеобеденные часы. Уровень глюкозы в крови достигает пика через два часа после приема пищи. Физические упражнения снижают уровень инсулина. После тренировки выпейте белковый коктейль или угоститесь кусочком постного мяса, рыбы. Ужинайте за 2 часа до сна малым количеством белковой еды. Придерживайтесь ежедневно такого алгоритма питания, не пропуская завтраки.
4. Количество еды. Здесь подходит принцип «сколько вешать в граммах». Питаясь в кафе, вы привыкаете к порциям еды, в два раза превышающим потребность организма. Незаметно начинается путь к ожирению. 80 граммов мяса с горсткой гарнира, – вот каким должен быть размер одной порции сбалансированного питания.
5. Разнообразие. Не питайтесь одними и теми же продуктами в течение дня. В меню включайте салаты, супы, каши, десерты. Не злоупотребляйте сладостями – простые углеводы «уйдут» в бедра и талию.
6. Алкоголь и газированные напитки употребляйте изредка. Об их вреде давно известно. Пустые алкогольные калории ведут к ожирению, вырабатывают избыточный инсулин. Обильная закуска притягивает еще большее число калорий. Безалкогольные газированные напитки, кофеин содержат вещества, которые «вымывают» из организма кальций, магний. Еще одна их беда – перенасыщенность сахаром: 400-граммовая баночка «колы» содержит до 80 граммов «белой смерти».

Контроль

Диетологи советуют вести «пищевой дневник»: вносить продукты, которые вы съели в течение недели, фиксировать вес и самочувствие. Если вы отметили, что прекрасно себя чувствуете, остановитесь на оптимальной формуле сбалансированного питания по процентному соотношению энергетических веществ. Набрали вес? Вносите изменения в меню. Таким образом, вы подберете продукты, которые несут вам здоровье, настроение, желаемую фигуру.